En primer lugar, rápido no es la inanición. La inanición es la abstinencia involuntaria de comer forzada por fuerzas externas; Esto sucede en tiempos de guerra y hambruna cuando la comida escasea. El ayuno, por otro lado, es voluntario, deliberado y controlado. La comida está disponible, pero optamos por no comerla debido a razones espirituales, de salud u otras.

El ayuno es tan antiguo como la humanidad, mucho mayor que cualquier otra forma de dieta. Las civilizaciones antiguas, como los griegos, reconocieron que había algo intrínsecamente beneficioso para el ayuno periódico. A menudo se les llamaba tiempos de curación, limpieza, purificación o desintoxicación. Prácticamente todas las culturas y religiones en la tierra practican algunos rituales de ayuno.

Antes del advenimiento de la agricultura, los seres humanos nunca comían tres comidas al día más bocadillos entre ellas. Comimos solo cuando encontramos alimentos que podrían estar separados por horas o días. Aquí, desde el punto de vista de la evolución, comer tres comidas al día no es un requisito para la supervivencia. De lo contrario, no habríamos sobrevivido como especie.

Avanzando rápidamente hacia el siglo XXI, todos nos hemos olvidado de esta antigua práctica. Después de todo, ¡lo rápido es realmente malo para los negocios! Los fabricantes de alimentos nos animan a comer varias comidas y bocadillos al día. Las autoridades nutricionales advierten que saltarse una sola comida tendrá graves consecuencias para la salud. Las horas extraordinarias, estos mensajes han sido tan bien perforados en nuestras cabezas.

El ayuno no tiene una duración estándar. Se puede hacer durante unas pocas horas a varios días o meses. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que alternamos el ayuno y la alimentación regular. Los ayunos más cortos de 16-20 horas generalmente se realizan con más frecuencia, incluso a diario. Los ayunos más largos, generalmente de 24 a 36 horas, se realizan de 2 a 3 veces por semana. Como sucede, todos ayunamos diariamente durante un período de aproximadamente 12 horas entre la cena y el desayuno.

Millones y millones de personas han ayunado durante miles de años. ¿Es insalubre? No. De hecho, numerosos estudios han demostrado que tiene beneficios para la salud poco saludables.

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¿Qué pasa cuando comemos constantemente?

Antes de entrar en los beneficios del ayuno intermitente, es mejor entender por qué comer de 5 a 6 comidas al día o cada pocas horas (exactamente lo contrario de ayunar) puede hacer más daño que beneficio.

Cuando comemos, ingerimos energía alimentaria. La hormona clave involucrada es la insulina (producida por el páncreas), que aumenta durante las comidas. Tanto los carbohidratos como las proteínas estimulan la insulina. La grasa provoca un efecto de insulina más pequeño, pero la grasa rara vez se come sola.

La insulina tiene dos funciones principales:

  • Primero, permite que el cuerpo comience a usar la energía de los alimentos inmediatamente. Los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa, elevando los niveles de azúcar en la sangre. La insulina dirige la glucosa a las células del cuerpo para ser utilizada como energía. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y el exceso de aminoácidos se puede convertir en glucosa. La proteína no eleva innecesariamente la glucosa en la sangre, pero puede estimular la insulina. Las grasas tienen un efecto mínimo sobre la insulina.
  • En segundo lugar, la insulina almacena el exceso de energía para uso futuro. La insulina convierte el exceso de glucosa en glucógeno y lo almacena en el hígado. Sin embargo, hay un límite a la cantidad de glucógeno que se puede almacenar. Una vez que se alcanza el límite, el hígado comienza a convertir la glucosa en grasa. Luego, la grasa se almacena en el hígado (en exceso, se convierte en hígado graso) o depósitos de grasa en el cuerpo (a menudo almacenados como grasa visceral o abdominal).

Por lo tanto, cuando comemos y comemos bocadillos a lo largo del día, estamos constantemente en un estado alimentado y los niveles de insulina permanecen altos. En otras palabras, podemos estar gastando la mayor parte del día almacenando energía de los alimentos.

¿Qué pasa cuando ayunamos?

El proceso de usar y almacenar la energía de los alimentos que ocurre cuando comemos va en sentido inverso cuando ayunamos. Los niveles de insulina disminuyen, lo que hace que el cuerpo comience a quemar la energía almacenada. El glucógeno, la glucosa que se almacena en el hígado, primero se accede y se usa. Después de eso, el cuerpo comienza a descomponer la grasa corporal almacenada para obtener energía.

Por lo tanto, el cuerpo existe básicamente en dos estados: el estado alimentado con insulina alta y el estado rápido con insulina baja. O bien estamos almacenando energía alimentaria o estamos quemando energía alimentaria. Si comer y ayunar están equilibrados, entonces no hay ganancia. Si pasamos la mayor parte del día comiendo y almacenando energía, existe la posibilidad de que las horas extraordinarias terminen aumentando de peso.

Ayuno intermitente versus restricción continua de calorías

La estrategia de control de porciones de la reducción calórica constante es la recomendación dietética más común para la pérdida de peso y la diabetes tipo 2. Por ejemplo, la Asociación Americana de Diabetes recomienda un déficit de energía de 500-750 kcal / día junto con la actividad física regular. Los dietistas siguen este enfoque y recomiendan comer 4-6 comidas pequeñas a lo largo del día.

¿La estrategia de control de porciones funciona a largo plazo? Raramente. Un estudio de cohorte con un seguimiento de 9 años del Reino Unido en 176,495 individuos obesos indicó que solo 3,528 de ellos lograron alcanzar un peso corporal normal al final del estudio. Esa es una tasa de fracaso del 98%!

El ayuno intermitente no es restricción calórica constante. La restricción de calorías causa un aumento compensatorio en el hambre y, lo que es peor, una disminución en la tasa metabólica del cuerpo, ¡una doble maldición! Porque cuando estamos quemando menos calorías por día, cada vez es más difícil perder peso y es mucho más fácil volver a subir de peso después de haberlo perdido. Este tipo de dieta pone al cuerpo en un “modo de inanición” a medida que el metabolismo se acelera para conservar energía.

El ayuno intermitente no tiene ninguno de estos inconvenientes.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Aumenta el metabolismo que conduce al peso y la pérdida de grasa corporal.

A diferencia de una dieta diaria de reducción calórica, el ayuno intermitente aumenta el metabolismo. Esto tiene sentido desde un punto de supervivencia. Si no comemos, el cuerpo utiliza la energía almacenada como combustible para que podamos mantenernos vivos y encontrar otra comida. Las hormonas le permiten al cuerpo cambiar las fuentes de energía de los alimentos a la grasa corporal.

Los estudios demuestran este fenómeno claramente. Por ejemplo, cuatro días de ayuno continuo aumentaron la tasa metabólica basal en un 12%. Los niveles del neurotransmisor norepinefrina, que prepara al cuerpo para la acción, aumentaron en un 117%. Los ácidos grasos en el torrente sanguíneo aumentaron más del 370% cuando el cuerpo pasó de quemar alimentos a quemar grasas almacenadas.

Sin pérdida de masa muscular.

A diferencia de una dieta de restricción calórica constante, el ayuno intermitente no quema los músculos como muchos han temido. En 2010, los investigadores observaron a un grupo de sujetos que se sometieron a 70 días de ayuno diario alterno (comieron un día y ayunaron al siguiente). Su masa muscular comenzó en 52.0 kg y terminó en 51.9 kg. En otras palabras, no hubo pérdida de músculos, pero sí perdieron 11.4% de la grasa y vieron mejoras importantes en los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

Durante el ayuno, el cuerpo produce naturalmente más hormona de crecimiento humana para preservar los músculos y huesos delgados. La masa muscular generalmente se conserva hasta que la grasa corporal cae por debajo del 4%. Por lo tanto, la mayoría de las personas no corren el riesgo de perder músculo cuando realizan el ayuno intermitente.

Revierte la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el hígado graso.

La diabetes tipo 2 es una condición en la que simplemente hay demasiada azúcar en el cuerpo , hasta el punto de que las células ya no pueden responder a la insulina y absorber más glucosa de la sangre (resistencia a la insulina), lo que resulta en un alto nivel de azúcar en la sangre. Además, el hígado se llena de grasa cuando trata de eliminar el exceso de glucosa al convertirlo en grasa y almacenarlo.

Por lo tanto, para revertir esta condición, deben suceder dos cosas:

  • Primero, deja de poner más azúcar en el cuerpo.
  • Segundo, quema el azúcar restante.

La mejor dieta para lograr esto es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, también llamada dieta ketogentic. (Recuerde que los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre, la proteína en cierta medida y la grasa en menor medida). Es por eso que una dieta baja en carbohidratos ayudará a reducir la carga de la glucosa entrante. Para algunas personas, esto ya es suficiente para revertir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Sin embargo, en casos más severos, la dieta sola no es suficiente.

¿Qué pasa con el ejercicio? El ejercicio ayudará a quemar la glucosa en los músculos esqueléticos, pero no en todos los tejidos y órganos, incluido el hígado graso. Claramente, el ejercicio es importante, pero para eliminar el exceso de glucosa en los órganos, existe la necesidad de “matar de hambre” a las células temporalmente.

El ayuno intermitente puede lograr esto. Es por eso que históricamente, las personas llaman rápido una limpieza o una desintoxicación. Puede ser una herramienta muy poderosa para deshacerse de todos los excesos. Es la forma más rápida de disminuir los niveles de glucosa e insulina en la sangre y, finalmente, revertir la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el hígado graso.

Por cierto, tomar insulina para la diabetes tipo 2 no aborda la causa raíz del problema, que es el exceso de azúcar en el cuerpo. Es cierto que la insulina expulsará la glucosa de la sangre, lo que dará como resultado una menor glucosa en la sangre, pero ¿a dónde va el azúcar? El hígado solo lo convertirá en grasa, grasa en el hígado y grasa en el abdomen. Los pacientes que reciben insulina a menudo terminan ganando más peso, lo que empeora su diabetes.

Mejora la salud del corazón

Las horas extraordinarias, la glucosa alta en la sangre de la diabetes tipo 2 puede dañar los vasos sanguíneos y los nervios que controlan el corazón. Cuanto más tiempo tenga una diabetes, mayores serán las probabilidades de que se desarrolle una enfermedad cardíaca. Al reducir el azúcar en la sangre a través del ayuno intermitente, también se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

Además, se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la presión arterial, el colesterol total y LDL (malo), los triglicéridos en sangre y los marcadores inflamatorios asociados con muchas enfermedades crónicas.

Aumenta el poder del cerebro.

Múltiples estudios demostraron que el ayuno tiene muchos beneficios neurológicos que incluyen atención y concentración, tiempo de reacción, memoria inmediata, cognición y generación de nuevas células cerebrales. Los estudios en ratones también mostraron que el ayuno intermitente reduce la inflamación cerebral y retrasa los síntomas del Alzheimer.

Qué esperar con el ayuno intermitente

El hambre baja

Normalmente sentimos hambre a las cuatro horas después de una comida. Entonces, si ayunamos durante 24 horas, ¿significa que nuestras sensaciones de hambre serán seis veces más graves? Por supuesto no.

A muchas personas les preocupa que la rápida voluntad resultará en hambre extrema y comer en exceso. Los estudios demostraron que al día siguiente de un ayuno de un día, hay, de hecho, un aumento del 20% en la ingesta de calorías. Sin embargo, con el ayuno repetido, el hambre y el apetito disminuyen sorprendentemente.

El hambre llega en oleadas. Si no hacemos nada, el hambre se disipa al cabo de un rato. Beber té (de todo tipo) o café (con o sin cafeína) a menudo es suficiente para combatirlo. Sin embargo, es mejor beberlo negro, aunque una cucharadita o dos de crema o mitad y mitad no activarán mucha respuesta de insulina. No utilice ningún tipo de azúcar o edulcorantes artificiales. Si es necesario, también se puede tomar caldo de huesos durante el ayuno.

El azúcar en la sangre no se estrella

A veces, a las personas les preocupa que el azúcar en la sangre baje mucho durante el ayuno y se vuelvan temblorosos y sudorosos. En realidad, esto no sucede, ya que el organismo controla los niveles de azúcar en la sangre y existen múltiples mecanismos para mantenerlos en el rango adecuado. Durante el ayuno, el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno en el hígado para liberar la glucosa. Esto sucede todas las noches durante nuestro sueño.

Si ayunamos por más de 24 a 36 horas, las reservas de glucógeno se agotan y el hígado fabricará nueva glucosa utilizando glicerol, que es un subproducto de la descomposición de la grasa (un proceso llamado gluconeogénesis). Además de usar glucosa, nuestras células cerebrales también pueden usar cetonas para obtener energía. Las cetonas se producen cuando la grasa se metaboliza y pueden suministrar hasta el 75% de las necesidades energéticas del cerebro (el otro 25% de la glucosa).

La única excepción es para aquellos que están tomando medicamentos para la diabetes e insulina. Primero DEBE consultar a su médico, ya que las dosis probablemente deberán reducirse durante el ayuno. De lo contrario, si realiza una medicación excesiva y se desarrolla una hipoglucemia, que puede ser peligrosa, debe tener algo de azúcar para revertirla. Esto romperá el ayuno y lo hará contraproducente.

El fenomeno del amanecer

Después de un período de ayuno, especialmente en la mañana, algunas personas experimentan niveles altos de glucosa en la sangre. Este fenómeno del amanecer es el resultado del ritmo circadiano por el cual, justo antes de despertarse, el cuerpo secreta niveles más altos de varias hormonas para prepararse para el día siguiente.

  • Adrenalina – para darle energía al cuerpo.
  • Hormona del crecimiento: para ayudar a reparar y producir nuevas proteínas.
  • Glucagón: para mover la glucosa del almacenamiento en el hígado a la sangre para usarla como energía
  • Cortisol, la hormona del estrés – para activar el cuerpo.

Estas hormonas alcanzan su punto máximo en las horas de la mañana, luego caen a niveles más bajos durante el día. En los no diabéticos, la magnitud del aumento del azúcar en la sangre es pequeña y la mayoría de las personas ni siquiera lo notarán. Sin embargo, para la mayoría de los diabéticos, puede haber un aumento notable en la glucosa en la sangre a medida que el hígado vierte azúcar en la sangre.

Esto sucederá en ayunos extendidos también. Cuando no hay alimentos, los niveles de insulina se mantienen bajos mientras que el hígado libera parte de su azúcar y grasa almacenados. Esto es algo natural y nada malo. La magnitud de la espiga disminuirá a medida que el hígado se hinche menos con azúcar y grasa.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

  • Las mujeres que desean embarazarse, están embarazadas o amamantan.
  • Los que están desnutridos o con bajo peso.
  • Niños menores de 18 años y mayores.
  • Los que tienen gota.
  • Aquellos que tienen enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
  • Aquellos que tienen trastornos de la alimentación deben consultar primero con sus médicos.
  • Aquellos que toman medicamentos para la diabetes e insulina deben consultar primero con sus médicos, ya que las dosis deberán reducirse.
  • Las personas que toman medicamentos deben consultar primero con sus médicos, ya que la sincronización de los medicamentos puede verse afectada.
  • Aquellos que se sienten muy estresados ​​o tienen problemas de cortisol no deben ayunar porque el ayuno es otro factor estresante.
  • Aquellos que entrenan muy duro la mayoría de los días de la semana no deben ayunar.

¿Cómo prepararse para el ayuno intermitente?

Si alguien está pensando en comenzar un ayuno intermitente, lo mejor es cambiar primero a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante tres semanas. Esto permitirá que el cuerpo se acostumbre a usar grasa en lugar de glucosa como fuente de energía. Eso significa deshacerse de todos los azúcares, granos (pan, galletas, pasteles, pasta, arroz), legumbres y aceites vegetales refinados. Esto minimizará la mayoría de los efectos secundarios asociados con el ayuno.

Comience con un ayuno más corto de 16 horas, por ejemplo, desde la cena (8 pm) hasta el almuerzo (12 pm) al día siguiente. Puede comer normalmente entre las 12 pm y las 8 pm, y puede comer dos o tres comidas. Una vez que te sientas cómodo con él, puedes extender el ayuno a 18, 20 horas.

Para ayunos más cortos, puedes hacerlo todos los días, continuamente. Para ayunos más prolongados, como de 24 a 36 horas, puede hacerlo 1-3 veces a la semana, alternando entre los días de ayuno y de alimentación normal.

No hay un régimen rápido único que sea correcto. La clave es elegir uno que funcione mejor para usted. Algunas personas logran resultados con ayunos más cortos, otras pueden necesitar ayunos más largos. Algunas personas hacen un ayuno clásico solo con agua, otras hacen un té y un café rápido, y otras un caldo de huesos rápido. No importa lo que hagas, es muy importante mantenerte hidratado y controlarte. Si se siente enfermo en algún momento, debe detenerse inmediatamente. Puedes tener hambre, pero no debes sentirte enfermo.

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