Top 5 ejercicios de pelota de ejercicio para los intermedios de Pilates

¿Estás listo para un nuevo desafío en tu balón de ejercicio? Nuestros 5 mejores ejercicios de pelota de ejercicio junto con nuestros consejos útiles para la construcción de niveles intermedios en la rutina de pelota de Pilates para principiantes. Comienza con ejercicios abdominales básicos y continúa en un entrenamiento intermedio de Pilates. Aquí hay poca aceleración usando una bola de 65 cm para los siguientes ejercicios:

o Los Cien:

Acuéstese de espaldas con la pelota de ejercicios colocada debajo de los tobillos, con las piernas estiradas y juntas. Trate de no mover las piernas o la pelota durante los Cien. Inhala para quedarte, exhala y dobla la cabeza y los hombros de la colchoneta, con las yemas de los dedos alargando. Bombee los brazos a 6 pulgadas de la estera hacia arriba y hacia abajo de manera vívida y rápida.

Inhale por la nariz durante cinco recuentos, exhale por la boca durante cinco recuentos. Continuar por 100 respiraciones.

Consejo: mantenga los hombros hacia abajo y el cuello largo, la parte inferior de la espalda firmemente conectada a la colchoneta y los abdominales enganchados.

o Full Roll Up:

Recuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas y juntas. Toma la pelota sobre tu cabeza. Al alcanzar los brazos sobre la cabeza, mantenga las costillas cerradas, la columna vertebral conectada a la colchoneta, los abdominales enganchados y las piernas fuertemente unidas.

Inhala mientras levantas la pelota; exhale la cabeza y los hombros del rizo fuera de la estera haciendo rodar su columna vertebral hacia arriba y sobre sus rodillas, con los brazos extendidos por delante de usted. Inhale, espire y haga rodar lentamente su cuerpo hasta la posición inicial. Repita 5-8 veces.

Consejo: mantener los hombros hacia abajo y las piernas fuertes.

o rodando como una pelota:

Sentado cerca de la parte delantera de su colchoneta y sosteniendo la pelota entre las palmas de las manos, mantenga el equilibrio en los huesos de la silla con las rodillas pegadas a la parte inferior, la pelota apoyada en las espinillas. Quite los pies de la colchoneta y balancee en esta posición de curva C.

Inhale, tire del ombligo hacia su columna vertebral y retroceda para mantener la posición de la curva C. Exhale y retroceda a través de su directorio hasta su posición inicial. Repetir 5 veces.

Consejo: retroceda solo hasta los hombros, nunca sobre su cuello.

o Estiramiento de una sola pierna:

Acuéstese de espaldas, con las rodillas apoyadas en el pecho, sosteniendo la pelota entre las palmas y apoyándola sobre las rodillas. Inhala para mantener la pelota en el aire por encima de tu pecho. Exhale la cabeza y los hombros del rollo hacia afuera de la colchoneta mientras extiende una pierna delante de usted en un ángulo de 45 grados.

Inhale las piernas de interruptor, exhale y extienda la otra pierna delante de usted. Inhale para cambiar, espire para extender. Repita la secuencia 10 veces.

Consejo: mantenga su espalda baja conectada a la colchoneta. Si su espalda se arquea fuera del tapete, deténgase e intente nuevamente con las piernas extendiéndose más de 45 grados.

o Elevación de la cadera Curva de la corva:

Recuéstate boca arriba con los tobillos apoyados en la pelota. Piernas rectas y juntas, pies flexionados. Inhala para quedarte, exhala, levanta la parte inferior y baja la espalda de la colchoneta hasta que tu cuerpo esté en línea recta.

Inhale para tirar de la pelota hacia su parte inferior, exhale para empujar la pelota lejos de usted, repita 10 veces

Consejo: Trate de evitar que la pelota de ejercicios se balancee y use la fuerza abdominal para controlar sus movimientos. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales cuando estés en la posición de tabla.

Esta pelota de ejercicios para clientes de nivel intermedio desafía el control, la estabilidad y la fuerza.
Para obtener más información sobre este tema, lea los ejercicios de béisbol.

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