Desde solo 20 aminoácidos, el cuerpo puede generar muchos miles de proteínas únicas con diferentes funciones. Cada una de estas proteínas contiene entre 50 y 2000 aminoácidos, conectados en diferentes secuencias. Desde la calidad de su cuerpo hasta la de su cabello, piel y uñas; Las cadenas amino corrosivas de la proteína realizan tareas vitales dentro de tu cuerpo que lo convierten en un complemento excelente para asegurarte de que recibes lo suficiente.

“El trato real sobre los aminoácidos en una dieta basada en plantas

¿Cómo nos aseguramos de cumplir con los requisitos de aminoácidos de nuestro cuerpo a través de nuestra dieta? La respuesta es sorprendentemente simple: todo lo que tenemos que hacer es comer una cantidad recomendada de proteínas cada día y consumir una variedad de alimentos integrales. Las proteínas animales se llaman proteínas completas porque, naturalmente, contienen los nueve aminoácidos esenciales en cada porción. Pero ¿qué pasa con aquellos de nosotros que no queremos comer carne? ¿Cuáles son nuestras opciones?

Las proteínas vegetales, con la excepción de la quinua y algunas otras, son naturalmente más bajas en algunos de los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se denominan proteínas incompletas. Sin embargo, al comer una dieta variada de verduras, granos y legumbres, puede crear fácilmente proteínas completas. No es necesario que estas fuentes estén fácilmente disponibles. Obtenerlo de fuentes externas como el uso de suplementos puede ayudarlo a obtener un mejor equilibrio de los aminoácidos en el cuerpo. De los 20 aminoácidos que existen, 9 son esenciales y 11 no son esenciales. Los aminoácidos esenciales son los componentes básicos de las proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. En otras palabras, si no los tomamos, no tendremos suficiente de ellos. A continuación hay una lista de los nueve aminoácidos esenciales y los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de cada uno.

1. leucina

La leucina es uno de los mejores aminoácidos esenciales para estimular la fuerza muscular y el crecimiento. La leucina ayuda a regular el azúcar en la sangre al moderar la insulina en el cuerpo durante y después del ejercicio e incluso puede ayudar a prevenir y tratar la depresión por la forma en que actúa sobre los neurotransmisores en el cerebro.

Las buenas fuentes vegetales incluyen: algas, calabazas, guisantes y proteínas de guisantes, arroz integral, semillas de sésamo, nabos, soja, semillas de girasol, frijoles, higos, aguacates, pasas, dátiles, manzanas, arándanos, aceitunas e incluso plátanos. . No se limite a un solo alimento de estas opciones y apunte a una porción de algas marinas, hojas verdes, semillas de cáñamo, semillas de chía, granos, legumbres, semillas o frijoles en cada comida para asegurarse de obtener suficiente proteína vegetal de alta calidad.

2. Isoleucina

Es una forma aislada de leucina que ayuda específicamente al cuerpo a producir energía y hemoglobina. Su función es ayudar en el crecimiento de nitrogren dentro de las células musculares, especialmente en niños. Las fuentes de origen vegetal incluyen: soja, anacardos, almendras, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, jaula, semillas de cáñamo, semillas de chia, espinacas, calabaza, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, arándanos, quinoa, arándanos, manzanas, y los kiwis.

3. lisina

La lisina es responsable del crecimiento adecuado y de la producción de carnitina (un nutriente responsable de convertir los ácidos grasos en combustible para reducir el colesterol). También ayuda al cuerpo a absorber el calcio para una mayor resistencia ósea y también ayuda en la producción de colágeno. Es importante obtener la cantidad suficiente de este aminoácido, ya que la deficiencia puede provocar náuseas, depresión, fatiga, agotamiento muscular e incluso osteoporosis.

Las buenas fuentes de lisina a base de plantas incluyen: frijoles (los mejores), berros, semillas de cáñamo, semillas de chía, espirulina, perejil, aguacates, proteínas de soja, almendras, anacardos y algunas legumbres con lentejas y garbanzos son dos de los mejores.

4. Metionina

La metionina ayuda a formar cartílago en el cuerpo mediante el uso de azufre. El azufre es esencial para la producción de cartílago óseo y ningún otro aminoácido esencial contiene azufre aparte de la metionina. Las personas que no comen suficientes alimentos que contienen azufre para producir metionina en el cuerpo pueden sufrir artritis, tejido dañado y una curación lenta de las heridas. La metionina también ayuda en la producción de crecimiento muscular y la formación de creatina, necesaria para la energía celular óptima.

Buenas fuentes de azufre de origen vegetal incluyen: mantequilla de semillas de girasol y semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de Brasil, avena, algas, trigo, higos, arroz de grano entero, frijoles, legumbres, cebollas y pasas.

5. Fenilalanina:

La fenilalanina es importante en el cuerpo porque se convierte en tirosina una vez ingerida, que es otro aminoácido que se necesita para producir proteínas, químicos del cerebro y hormonas tiroideas. No obtener suficiente cantidad de este aminoácido puede causar niebla cerebral, falta de energía, depresión, falta de apetito o problemas de memoria.

Buenas fuentes incluyen: espirulina y otras algas, calabaza, frijoles, arroz, aguacate, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, hojas verdes, la mayoría de las bayas, aceitunas y semillas.

6. Treonina:

La treonina favorece la salud del sistema inmunológico, el corazón, el hígado y el sistema nervioso central. También ayuda a mantener un equilibrio de proteínas dentro del cuerpo para ayudar en la reparación general, la energía y el crecimiento. Este aminoácido también ayuda a los tejidos conectivos y las articulaciones del cuerpo a gozar de buena salud al producir glicina y serina en el cuerpo, dos aminoácidos esenciales necesarios para tener huesos, piel, cabello y uñas saludables. Las fuentes más altas de este aminoácido son: espirulina (que incluso excede la carne), calabaza, verduras de hoja verde, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de soja, semillas de girasol y girasol.

Mantequilla, almendras, aguacates, higos, pasas, quinua y trigo. Los granos germinados también son excelentes fuentes de este aminoácido.

7. El triptófano

Es conocido como el aminoácido relajante, el triptófano tiene un papel importante en la formación del sistema nervioso sano y la salud cerebral, junto con el sueño, el crecimiento y la reparación muscular y la función general de los neurotransmisores. Es uno de los aminoácidos más predominantes en la leche y el queso que hace que esos alimentos lo hagan sentir somnoliento y relajado.

Las fuentes de origen vegetal que incluyen altas cantidades de triptófano incluyen: avena y salvado de avena, algas marinas, semillas de cáñamo, semillas de chia, espinacas, berros, soja, calabaza, batatas, perejil, frijoles, palos, espárragos, hongos, lechugas, hojas verdes, frijoles, aguacate, higos, calabaza de invierno, apio, pimientos, zanahorias, garbanzos, cebollas, manzanas, naranjas, plátanos, quinoa, lentejas y guisantes.

8. valina

La valina es otro BCAA necesario para el óptimo crecimiento y reparación muscular. También es responsable de la resistencia y el mantenimiento general de la buena salud muscular.

Las altas fuentes de valina incluyen: frijoles, espinacas, legumbres, brócoli, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, cacahuetes, granos enteros, higos, aguacate, manzanas, granos y semillas germinados, arándanos, arándanos, naranjas y albaricoques.

9. histidina

Este aminoácido ayuda a transportar los neurotransmisores (mensajeros químicos) al cerebro y también ayuda a la salud muscular en general dentro de cada célula muscular. Incluso ayuda a desintoxicar el cuerpo al producir glóbulos rojos y blancos necesarios para la salud general y la inmunidad. No obtener suficiente histidina puede provocar artritis, disfunción sexual e incluso sordera. También puede hacer que el cuerpo sea más susceptible al virus del SIDA.

Buenas fuentes de histidina basadas en plantas incluyen: arroz, trigo, centeno, algas, frijoles, legumbres, semillas de cáñamo, semillas de chía, trigo sarraceno, papas, coliflor y maíz.

Aumentar los beneficios de los suplementos de aminoácidos

Los suplementos de aminoácidos son más a menudo asociados con los culturistas. Después de todo, el músculo consiste en proteínas y los aminoácidos ayudan a construir músculo. Pero los aminoácidos individuales también cumplen una variedad de funciones que promueven la salud en el cuerpo. Cuando digiere la proteína, su cuerpo la descompone en aminoácidos individuales y luego los reconstruye según sea necesario.

– Dosis equilibrada – Es necesario obtener una dosis equilibrada de aminoácidos. Tomar un suplemento diario de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que contenga aproximadamente 2,5 gramos de leucina, 1,25 gramos de isoleucina y 1,25 gramos de valina. Para obtener el beneficio completo de los BCAA, se necesita un suplemento de aminoácidos dedicado como el aminoácido Nutricheer.

– Crecimiento muscular mejorado: la razón principal por la que las personas recurren a los suplementos de aminoácidos, sin embargo, tiene que ver con el crecimiento muscular. BCAA está dirigido principalmente para el crecimiento muscular que incluye leucina, isoleucina y valina. La leucina, en particular, ha demostrado regular y mejorar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Estimulados por el estrés de su entrenamiento y motivados por la sacudida de la leucina, sus músculos tendrán todo lo que necesitan para crecer y estarán mejor preparados para su próximo entrenamiento.

– Mayor resistencia: los suplementos de aminoácidos cambian la forma en que su cuerpo utiliza su primario

Fuentes de combustible – carbohidratos y grasas. Para muchos atletas, especialmente aquellos que dependen de pequeñas ráfagas de poder, como los sprints, el agotamiento del glucógeno es un problema importante, lo que lleva al agotamiento y una fuerte caída en el rendimiento.

– Mayor quemadura de grasa: para aquellos que intentan perder algo de grasa corporal o atletas que se entrenan con una dieta baja en carbohidratos, los BCAA ayudarán a su cuerpo a cambiar a la cantidad de grasa por combustible.

– Reducción de la fatiga: los BCAA han demostrado la capacidad de evitar la fatiga mental que a veces acompaña a los entrenamientos largos. Principalmente, esto se debe a la relación entre los BCAA bajos y el triptófano. Normalmente, cuando bajan los niveles de BCAA, su cuerpo produce más triptófano, que luego se convierte en serotonina en su cerebro y provoca sentimientos de cansancio y fatiga mental. Los suplementos de BCAA evitan este proceso.

– Mayor enfoque mental: al mantener alejado al monstruo triptófano, los suplementos de aminoácidos mejoran la memoria a corto plazo y las capacidades de procesamiento. Durante las competiciones, especialmente las que duran varias horas, esta puede ser la clave para la victoria.

– Muscle Sparing: después de entrenar, su cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular en el que fusiona las fibras musculares para formar nuevas cadenas de proteínas musculares o miofibrillas. Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número para crear hipertrofia muscular (crecimiento). Por lo general, este daño es exactamente lo que su cuerpo necesita para reconstruir y fortalecerse. A veces, sin embargo, las cosas van demasiado lejos y sus músculos en realidad se rompen y se usan como combustible. Los atletas de resistencia y aquellos que habitualmente hacen ejercicio en un estado pegado o en una deficiencia calórica están especialmente en riesgo aquí. Los BCAA, sin embargo, protegen las fibras musculares de sufrir demasiado daño.

– Recuperación mejorada: esta capacidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares y proteger sus músculos significa que puede recuperarse de sus entrenamientos más rápido, volviendo a su rutina con menos tiempo de inactividad. Y recuerde, es durante este período de descanso que su estado físico mejora, asegurando que su recuperación sea completa y rápida.

– Rendimiento mejorado de los atletas: puede mejorar su rendimiento general al aumentar la retención de nitrógeno y aumentar la masa muscular, para prevenir el catabolismo de las proteínas durante el ejercicio prolongado, para promover la resíntesis del glucógeno muscular después del ejercicio y para prevenir la anemia deportiva al promover una mayor síntesis de hemoglobina, mioglobina , enzimas oxidativas y mitocondrias durante el entrenamiento aeróbico. De este modo, su cuerpo responderá mejor a sus entrenamientos y su mente operará de manera más eficiente durante el evento real, manteniéndolo más enfocado.

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