El ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) se refiere a los patrones de alimentación de la dieta que implican no comer o restringir severamente las calorías durante un período prolongado de tiempo. Hay muchos subgrupos diferentes de ayuno intermitente, cada uno con una variación individual en la duración del ayuno; Algunos por horas, otros por días. Esto se ha convertido en un tema extremadamente popular en la comunidad científica debido a todos los beneficios potenciales sobre la salud física y la salud que se están descubriendo.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE (SI)?

El ayuno, o períodos de ausencia voluntaria de alimentos, se han practicado en todo el mundo durante siglos. Rápido intermitente con el objetivo de mejorar la salud relativamente nueva. El ayuno intermitente implica restringir la ingesta de alimentos durante un período de tiempo establecido y no incluye ningún cambio en los alimentos reales que está comiendo. Actualmente, los protocolos de FI más comunes son un ayuno diario de 16 horas y un ayuno durante todo el día, uno o dos días por semana. El ayuno intermitente podría haber considerado un patrón de alimentación natural que los humanos están diseñados para implementar y se remonta a nuestros ancestros paleolíticos de cazadores-recolectores. El modelo actual de un programa planeado de ayuno intermitente podría potencialmente ayudar a mejorar muchos aspectos de la salud desde la composición corporal hasta la longevidad y el envejecimiento. Aunque el IF va en contra de las normas de nuestra cultura y nuestra rutina diaria común, la ciencia puede estar apuntando a una menor frecuencia de comida y más tiempo de ayuno como la alternativa óptima al modelo normal de desayuno, almuerzo y cena. Aquí hay dos mitos comunes que pertenecen al ayuno intermitente.

Mito 1: debe comer 3 comidas por día: esta “regla” que es común en la sociedad occidental no se desarrolló con base en la evidencia de una mejor salud, sino que se adoptó como el patrón común para los colonos y finalmente se convirtió en la norma. No solo existe una falta de información científica en el modelo de 3 comidas por día, los estudios recientes pueden mostrar que se consumen menos comidas y que el ayuno es óptimo para la salud humana. Un estudio mostró que una comida al día con la misma cantidad de calorías diarias es mejor para la pérdida de peso y la composición corporal que 3 comidas por día. Este hallazgo es un concepto básico que se extrapola en ayuno intermitente y aquellos que deciden hacerlo SI pueden encontrar mejor comer solo 1 ó 2 comidas por día.

Mito 2: necesita el desayuno, es la comida más importante del día: se han realizado muchas afirmaciones falsas sobre la necesidad absoluta de un desayuno diario. Las afirmaciones más comunes son que “el desayuno aumenta su metabolismo” y “el desayuno disminuye la ingesta de alimentos más tarde en el día”. Estas reclamaciones han sido rechazadas y estudiadas durante un período de 16 semanas con resultados que muestran que saltarse el desayuno no disminuyó el metabolismo y no aumentó la ingesta de alimentos en el almuerzo y la cena. Todavía es posible hacer protocolos rápidos intermitentes mientras se sigue desayunando, pero a algunas personas les resulta más fácil tomar un desayuno tardío o saltearlo por completo, y este mito común no debería interferir.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE:

El ayuno intermitente viene en varias formas y cada una puede tener un conjunto específico de beneficios únicos. Cada forma de ayuno intermitente tiene variaciones en la proporción de ayuno a comer. Los beneficios y la eficacia de estos diferentes protocolos pueden diferir de forma individual y es importante determinar cuál es el mejor para usted. Los factores que pueden influir en cuál elegir incluyen objetivos de salud, programa / rutina diaria y estado de salud actual. Los tipos más comunes de IF son el ayuno en días alternos, la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno modificado.

1. AYUNO ALTERNO:

Este enfoque consiste en alternar días de absolutamente ninguna calorías (de alimentos o bebidas) con días de alimentación gratuita y comer lo que desee.

Se ha demostrado que este plan ayuda a perder peso, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos (grasa) en la sangre y mejora los marcadores de inflamación en la sangre.

El principal inconveniente de esta forma de ayuno intermitente es que es el más difícil de mantener debido al hambre reportado durante los días de ayuno.

2. AYUNO MODIFICADO – DIETA 5: 2

El ayuno modificado es un protocolo con días de ayuno programados, pero los días de ayuno permiten cierta ingesta de alimentos. Por lo general, se permite que el 20-25% de las calorías normales se consuman en días rápidos; por lo tanto, si normalmente consume 2000 calorías en los días normales de comer, se le permitirían 400-500 calorías en los días rápidos. La parte 5: 2 de esta dieta reitera la proporción de días de no ayuno a días de ayuno. Por lo tanto, en este régimen comería normalmente durante 5 días consecutivos, luego ayunaría o restringiría las calorías al 20-25% durante 2 días consecutivos.

Este protocolo es excelente para la pérdida de peso, la composición corporal y también puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, los lípidos y la inflamación. Los estudios han demostrado que el protocolo 5: 2 es eficaz para bajar de peso, mejorar / disminuir las marcas de inflación en la sangre 3 y mostrar signos de mejoras en la tendencia de la resistencia a la insulina. En estudios con animales, esta dieta rápida 5: 2 modificada rechazó la reducción de grasa, redujo las hormonas del hambre (leptina) y aumentó los niveles de una proteína responsable de las mejoras en la quema de grasa y la regulación del azúcar en la sangre (adiponectina).

El protocolo rápido 5: 2 modificado es fácil de seguir y tiene una pequeña cantidad de efectos secundarios negativos que incluyen hambre, baja energía y algo de irritabilidad al comenzar el programa. Sin embargo, al contrario de esto, los estudios también han observado mejoras como la reducción de la tensión, menos ira, menos fatiga, mejoras en la confianza en sí mismo y un estado de ánimo más positivo.

3. ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA POR TIEMPO:

Si conoce a alguien que haya dicho que está haciendo un ayuno intermitente, es muy probable que se trate de una alimentación con restricción de tiempo. Este es un tipo de ayuno intermitente que se usa diariamente e implica solo consumir calorías durante una pequeña parte del día y ayunar para el recordatorio. Los intervalos diarios rápidos en la alimentación de tiempo limitado pueden variar de 12 a 20 horas, con el método más común de 16/8 (rápido durante 16 horas, consumiendo calorías de 8). Para este protocolo, la hora del día no es importante, siempre que esté en ayunas durante un período de tiempo consecutivo y solo coma en su período de tiempo permitido. Por ejemplo, en un programa de alimentación de tiempo limitado de 16/8, una persona puede comer su primera comida a las 7AM y la última comida a las 3PM (rápido de 3 PM a 7AM), mientras que otra persona puede comer su primera comida a la 1PM y la última comida a 9PM (rápido de 9 PM-1PM). Este protocolo está destinado a realizarse todos los días durante largos períodos de tiempo y es muy flexible siempre y cuando permanezca dentro de las ventanas de ayuno / alimentación.

La alimentación con restricción de tiempo es uno de los métodos más fáciles de seguir de ayuno intermitente. Usar esto junto con su trabajo diario y su horario de sueño puede ayudar a lograr una función metabólica óptima. La alimentación con tiempo limitado es un excelente programa a seguir para mejorar la composición corporal y la pérdida de peso, así como otros beneficios para la salud en general. Los pocos ensayos en humanos que se produjeron observaron reducciones significativas en el peso, reducciones en la glucemia en ayunas y mejoras en el colesterol sin cambios en la percepción de tensión, depresión, enojo, fatiga o confusión. Algunos otros resultados preliminares de estudios en animales mostraron que la alimentación con tiempo limitado protegía contra la obesidad, los niveles altos de insulina, la enfermedad del hígado graso y la inflamación.

La fácil aplicación y la promoción de los resultados de la alimentación con tiempo limitado podrían convertirla en una excelente opción para la pérdida de peso y la prevención / manejo de enfermedades crónicas. Al implementar este protocolo, puede ser bueno comenzar con una relación de ayuno a comer más baja, como 12/12 horas y eventualmente trabajar hasta 16/8 horas.

PREGUNTA COMÚN SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE:

¿Hay algún alimento o bebida que pueda consumir durante el ayuno intermitente? A menos que esté haciendo la dieta rápida 5: 2 modificada (mencionada anteriormente), no debe comer ni beber nada que contenga calorías. Se puede consumir agua, café negro y cualquier alimento / bebida que no contenga calorías durante un período rápido. De hecho, la ingesta adecuada de agua es esencial durante la IF y algunos dicen que beber café negro mientras ayuna ayuda a disminuir el hambre.

SI USTED SOLO QUIERE LOS BENEFICIOS:

La investigación sobre el ayuno intermitente está en su infancia, pero todavía tiene un gran potencial para perder peso y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas.

Para resumir, aquí están los posibles beneficios del ayuno intermitente:

Se muestra en estudios humanos:

1. Pérdida de peso

2. Mejorar los marcadores lipídicos en la sangre como el colesterol.

3. Reducir la inflación.

4. Reducir el estrés y mejorar la confianza en uno mismo.

5. Mejor humor

Se muestra en estudios de animales:

1. Disminución de la grasa corporal

2. Disminución de los niveles de la hormona del hambre leptina.

3. Mejorar los niveles de insulina.

4. Proteger contra la obesidad, la enfermedad del hígado graso y la inflamación.

5. Longevidad

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