Rutina de musculación

La rutina o regla que seleccione dependerá de varios factores, edad, sexo, objetivos y estado físico general. No hay tal cosa como “una rutina para todos”.

Sin ser demasiado técnicos para los propósitos de nuestra descripción general aquí, tomemos un enfoque muy simple y directo.

En términos generales, se recomienda hacer tres series de diez repeticiones en cada ejercicio que seleccione. Los principiantes deben seguir una rutina durante al menos 3 meses de entrenamiento regular. Durante este tiempo es importante seguir un plan de buena dieta y nutrición. Las recetas que se encuentran en otras partes de este documento son un excelente lugar para comenzar.

Independientemente de los ejercicios que planee seguir, siempre debe comenzar calentando. Los ejercicios de calentamiento deben ser de naturaleza aeróbica y deben incluir correr en la máquina para correr, trotar o saltar durante un período de unos 10 a 15 minutos. El tiempo total de calentamiento debe durar entre 15-20 minutos. Siempre recuerde que un cuerpo de calentamiento responde más rápido y hay menos posibilidades de lesiones (como atrapamiento muscular, desgarro, tracción, etc.). El calentamiento hace que aumente el pulso y la frecuencia cardíaca.

Muchos factores entran en la finalización de la rutina para un culturista, como la condición de salud actual, la meta y el número de días a la semana en que el fisicoculturista va al gimnasio.

Por ejemplo, si el fisicoculturista visita el gimnasio 6 días a la semana, entonces el horario será de un tipo. Mientras que, si el fisicoculturista trabaja tres veces por semana, es probable que el horario sea más intenso.

Sin embargo, tenga en cuenta que ningún horario debe ser a largo plazo. El objetivo a largo plazo debe desglosarse en objetivos a corto y medio plazo, y la rutina debe diseñarse en consecuencia. Por lo tanto, un programa a corto plazo puede ser de 3 días a la semana, seguido de una rutina de 6 días a la semana, dependiendo de la condición y la tasa de desarrollo / crecimiento.

Una buena rutina para principiantes podría ser comenzar con una barra que sea lo suficientemente liviana para manejarla cómodamente. No comience utilizando un equipo que no sea apropiado para un principiante. Lo único que puede resultar es una sensación general de que el ejercicio es “demasiado difícil”. Trabaja hasta tu rutina gradualmente.

Una sesión para principiantes debe cubrir inicialmente los principales grupos musculares. Comenzar con la prensa de barra de dos manos. Esto es productivo para el desarrollo de los brazos, hombros y espalda superiores e inferiores. Debido a que no es el ejercicio más fácil, debe comenzar primero cuando la fuerza está en el nivel más alto. Este ejercicio está destinado a los deltoides y tríceps.

Un segundo ejercicio podría ser las dos manos rizadas con barra. Esto trabajará los bíceps ubicados en la parte delantera de los brazos, en contraste con los tríceps en la parte posterior de los brazos ejercitados anteriormente. El bíceps es convencionalmente el músculo que todos desean desarrollar y, por lo general, ya es uno de los más fuertes para el principiante.

Un tercer ejercicio a considerar es el press de banca. El elevador se encuentra en la parte posterior y se entrega la barra que luego se baja al cofre. Este ejercicio funciona principalmente las pectorales, pero también ejercita los tríceps y deltoides como el primer ejercicio.

El cuarto ejercicio es el remo en posición vertical, donde la barra se levanta con un estrecho espacio de la mano en la región de la barbilla, se baja a la longitud de los brazos y el movimiento se repite. Esto es generalmente para los músculos del trapecio (que se encuentran entre el cuello y la cavidad del hombro en la parte superior de los hombros), por lo que esta vez se aborda un músculo diferente.

Hay muchas fuentes disponibles para ayudarlo a determinar qué “rutina” es mejor para usted. Aquí se encuentra uno que encontramos, pero tenga en cuenta que no es la única opción disponible ni la única que debe usar. Veamos cómo se ve una rutina de 5 días a la semana:

lunes
Detrás de la prensa del hombro del cuello: 4 series 6-10 repeticiones
Fila vertical: 4 series de 6-10 repeticiones
Incline Dumbbell Press: 4 series de 6-10 repeticiones
Press de banca: 4 sets 6-10 repeticiones
Crujidos: 3 series de 6-10 repeticiones

martes
Close Grip Lat Pull down: 4 series 6-10 repeticiones
Cerrar la fila de la polea de asiento: 4 series 6-10 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas sentado: 4 series 6-10 repeticiones
Muñequera inversa: 4 series 6-10 repeticiones

miércoles
Sentadillas: 5 series 6-10 repeticiones
Prensa de piernas: 5 series de 6-10 repeticiones
Curl de pierna: 4 series 6-10 repeticiones

jueves
Close Grip Bench Press: 4 sets 6-10 repeticiones
Dip Tricep: 4 series de 6-10 repeticiones
Dumbbell Shrug: 4 series 6-10 repeticiones
Levantamiento de pantorrilla de pie: 4 series 6-10 repeticiones

viernes
Pull Ups: 4 series de 6-10 repeticiones
EZ Bar Curl: 4 series 6-10 repeticiones
Hammer Curl 4 sets 6-10 reps
Crujidos: (con peso) 4 sets 6-10 repeticiones

Como dijimos, hay una serie de programas de entrenamiento disponibles para culturistas y este es solo uno.

Hay otros factores que debe considerar antes de seleccionar uno para usted. Vamos a explorarlos:

¿Se ha probado el programa?
¿Existen objetivos específicos, cargas de entrenamiento, monitoreo progresivo y períodos de recuperación en la rutina del programa?
¿Especifica el programa qué tipos de personas son elegibles para ello?
Solo después de pasar por ellos, el fisicoculturista debe inscribirse en las rutinas de dicho programa.

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