¿Quieres Big Biceps?

Para este artículo, nos centramos principalmente en los pesos libres porque requieren más forma y concentración, lo que proporciona un entrenamiento más potente para los bíceps.

Ejercicio de bíceps superior # 1 – El rizo con barra permanente
Si tiene interés en construir sus bíceps para parecerse a un tanque, la flexión de bíceps con barra estándar es el mejor ejercicio de bíceps con todo incluido. Independientemente de la cantidad de peso, su cuerpo utilizará todos los músculos del bíceps y algunos músculos del antebrazo para aumentar el peso mientras flexiona el brazo. El rizo estándar obliga al brazo a trabajar en un aislamiento relativo de la espalda y los hombros, pero en una condición: no se puede hacer trampa.

El giro del torso es común, y debe evitarse si desea el entrenamiento más efectivo. El objetivo es permanecer estacionario, flexionando el brazo en la articulación del codo sin mover la parte superior del cuerpo. Realice este curl de bíceps sosteniendo una barra con ambas manos. Sostenga el peso con la palma de la mano hacia afuera y deje que el peso cuelgue de la cadera para que su brazo quede completamente extendido hacia abajo. Coloque su codo en sus costados y doble el peso hacia su barbilla sin mover el codo, las caderas o el torso. Mantener la tensión, bajar el peso lento. No rebote el peso de sus caderas o quads para comenzar la próxima repetición.

Ejercicio de bíceps superior # 2 – El rizo alterno con mancuernas
La flexión de pesas alterna es un ejercicio simple que funciona como un cruce entre una flexión de martillo y una flexión estándar. En lugar de curvar un peso usando ambos bíceps, o al mismo tiempo enrollar con dos pesos separados, el rizo alternativo le permite enfocar la intensidad del entrenamiento en cada bíceps por separado.

El balanceo del torso también es común en este ejercicio, por lo que es importante que mantengas los codos nuevamente metidos en el cuerpo. Comience en el mismo punto que un rizo estándar con el brazo completamente extendido, sin embargo, las palmas de las manos estarán orientadas hacia su cuerpo. A medida que el peso se aclara, puedes comenzar a girar el brazo. Al final del movimiento, tu palma estará frente a tu cabeza.

Ejercicio Bicep Top # 3 – El Curl Martillo
Si bien se da una cantidad significativa de enfoque al bíceps, algunos de los grupos musculares dentro del antebrazo también funcionarán. Debido a que el foco aquí está en un rizo girado, hay mucho énfasis en el braquial y braquiorradial del antebrazo.

La posición inicial para este rizo es idéntica al rizo alterno, donde las palmas miran hacia el cuerpo. Sus codos permanecen metidos con su cuerpo y la parte superior de los brazos inmóviles. Levante el peso, acurrúquelo hacia arriba sin girar el peso o el antebrazo hasta el punto en que el peso casi toque el hombro de su brazo de elevación. Piense en el movimiento de balancear un martillo: aquí también es donde el ejercicio de bíceps obtuvo su nombre.

Ejercicio de bíceps superior # 4 – Filas dobladas supinadas
La resistencia engendra ganancia muscular, y más peso es igual a más resistencia. Puedes despegar más peso en un entrenamiento de bíceps usando remo. Doblado sobre filas de barras rectas puede permitirle trabajar el doble del peso sobre su curvatura estándar o rizos rectos.

Agarre la barra recta con las palmas hacia arriba / lejos con las manos separadas al ancho de los hombros. Extraiga el peso del bastidor o levante el peso del suelo para colocarlo de pie. Una vez que el peso suba, inclínese hasta que la parte superior del cuerpo quede casi paralela al piso. Evite redondear o intentar levantar con la parte baja de la espalda. Mientras está doblado, levante la barra para tocar su abdomen mientras mantiene sus codos metidos en sus flancos. Baje la barra hasta que esté completamente extendida y repita.

Ejercicio Bicep Top # 5 – Chin Ups
Tampoco cualquier mentón: se trata de un agarre estrecho. Mientras que el curling o el remo pueden darte un entrenamiento significativo, ¿cuándo fue la última vez que intentaste doblar el peso de tu cuerpo con éxito? Si tienes más de 150 libras y no intentas con frecuencia someterte a sumisión, entonces no a menudo.

Cerrar el agarre de tus mentones centrará el tirón de tus bíceps. Puede utilizar cualquier barra recta asegurada o barra de levantamiento de la barbilla. Alcance y agarre la barra para que sus palmas queden hacia usted y separadas aproximadamente 6 “. Levántese hacia arriba, manteniendo las piernas levantadas / cruzadas para que no toque el suelo cuando se baje. La barra para que sus brazos estén completamente flexionado. Mantenga la tensión a medida que se baja, y evite relajarse una vez que llegue al final de la repetición.

Si bien todos estos ejercicios lo ayudarán a enfocarse en los bíceps, están destinados a ser inclusivos con un programa de entrenamiento general. Nunca debes tratar de construir solo tus bíceps. Debe pensar que sus bíceps sean solo una pequeña parte de los principales grupos musculares que forman su cuerpo. Para que cada uno de los músculos funcione correctamente, los músculos circundantes también deben ser dirigidos.

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