¿Qué es una dieta Dash?

DASH significa enfoque dietético para detener la hipertensión. Se ha comprobado clínicamente que la dieta DASH reduce la presión arterial en 2 semanas en personas que siguen la dieta. No solo se sabe que ayuda a controlar la presión arterial, sino que también está diseñado para programas de pérdida de peso , ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas formas de cáncer.

¿Quién debería seguir un plan de alimentación DASH?
De hecho, un plan de alimentación DASH puede ser parte de cualquier plan de alimentación saludable. No solo ayudará a disminuir la presión arterial, sino que también ofrecerá beneficios adicionales para la salud cardíaca, como un menor colesterol LDL e inflamación.

¿Cómo funciona el plan de alimentación DASH?
La dieta consiste en alimentos que son bajos en sodio y se compone de una variedad de alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio que se sabe que ayudan a disminuir la presión arterial. La dieta es rica en fibra que, una vez más, ayuda a disminuir la presión arterial y reducir los kilos de más, lo que a su vez ayudará a disminuir la presión arterial.

¿Qué debes comer en un plan de alimentación DASH?

  • Los granos como el trigo integral, el arroz integral, la cebada, la avena y la quinua contienen nutrientes como proteínas, vitaminas B y minerales traza, fibra y antioxidantes, que han demostrado reducir el riesgo de varias enfermedades. Sin embargo, los granos procesados ​​carecen de la mayoría de los nutrientes y deben evitarse.
  • Incluya leche sin grasa o baja en grasa, yogur, yogur griego, paneer en su dieta en lugar de las opciones con toda la grasa. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la leche sin lactosa y los productos lácteos son una opción.
  • Las nueces como las almendras, las nueces, los pistachos, etc., los frijoles, los dals y las semillas como las semillas de girasol, las semillas de melón, etc. son parte de una dieta DASH de alimentación saludable. Son ricas en proteínas de fibra dietética, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales como el zinc y el magnesio, etc. Aunque los frutos secos contienen grasas saludables, sería prudente consumirlos en cantidades restringidas ya que contienen muchas calorías. Además, evite las nueces saladas o tostadas con miel por su alto contenido de sodio y azúcar.
  • Carne magra, huevo, pollo y pescado con moderación en lugar de carnes con alto contenido de grasa saturada. Las carnes procesadas como el tocino, el jamón, las salchichas, el salami, etc. contienen una cantidad significativa de sodio, por lo tanto, restringen la ingesta. Se permite la ingesta ocasional de carnes rojas.
  • Las frutas y los vegetales son naturalmente ricos en potasio, que juega un papel importante en la reducción de la presión arterial. Si usted es uno de los que no le gustan las frutas y verduras, haga el cambio gradualmente. Agregue una fruta o verdura adicional en el día además de lo que está teniendo actualmente. Prefiere una fruta entera a los jugos. Las frutas secas sin azúcar como pasas, arándanos, higos secos, etc. son buenas opciones de viaje. Asegúrese de que haya una verdura en cada comida.
  • La dieta debe ser baja en grasas saturadas y grasas totales. Una dieta alta en grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión. Las grasas son importantes para la absorción de vitaminas solubles en grasa y ayudan a desarrollar el sistema inmunológico del cuerpo. El uso de aceites como el aceite de oliva, el aceite de salvado de arroz, el aceite de mostaza debe promoverse en cada comida y deben evitarse las grasas trans que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados ​​y fritos.

Para hacer que esta dieta funcione aún mejor, aquí hay algunos consejos adicionales:

  • Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir la presión arterial. Aquí, mantén el alcohol bajo control.
  • El ejercicio aeróbico junto con la dieta DASH funciona más rápido para bajar la presión arterial.
  • Lea las etiquetas de los alimentos para elegir productos que sean bajos en sodio.
  • El estrés puede aumentar la presión arterial, incluso si la dieta es saludable. Aquí, las técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, etc. ayudarán a mantener la presión arterial bajo control.
  • La falta de sueño aumenta la presión arterial. Por lo tanto, de 7 a 8 horas de sueño profundo ayudará a mantener la presión arterial bajo control.
  • Si usted es una persona que fuma, entonces dejarlo ayudaría a disminuir la presión arterial.
  • Tome su medicación según lo prescrito.
  • Limite la ingesta de sal a 1 cucharadita al día.

Hacer un cambio de estilo de vida es un esfuerzo. Es un compromiso a largo plazo que uno tiene que hacer para una buena salud. Hacer cambios más pequeños traerá resultados más rápidos que hacer cambios dramáticos al mismo tiempo y perder el compromiso en el camino. Antes de comenzar con la dieta DASH, consulte a un nutricionista que pueda ayudarlo a elegir un programa individual.

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