Monta la ola extensiva-intensiva para obtener la máxima masa muscular

Si has estado en el juego de construcción muscular por un tiempo, sabes muy bien que puedes t permanecer en una rutina para siempre. No importa qué tan bien lo haga inicialmente, las ganancias eventualmente se detendrán y cuando eso suceda, se requiere un cambio. El problema es que no puede simplemente ir a su sitio web de entrenamiento favorito y elegir cualquier rutina que se vea bien, porque una rutina aleatoria conducirá a resultados aleatorios Necesita un programa que tenga sentido, uno que siga un orden lógico de progresión de la rutina anterior. La investigación muestra que rotar entre períodos de mayor volumen (conocido como una fase extensa) con períodos de mayor intensidad (fase intensiva) es el camino a seguir.

Aquí hay dos programas que lo ayudarán a comenzar la ola intensiva. Estos programas se enumeran de la siguiente manera:

Secuencia. Ejercicio: series x repeticiones @ tempo, intervalo de descanso

Ambas rutinas implican entrenamiento en doble estación (por ejemplo, A1, A2, B1, B2, C1, C2, D1, D2) donde realiza un conjunto de A1 ejercicio, luego una serie del ejercicio A2, y repita hasta que se complete la cantidad prescrita de series para cada uno de los dos ejercicios. Siga el mismo proceso para los otros pares de ejercicios.

El tempo se refiere a la velocidad de ejecución (en segundos) y está representado por un número de 4 dígitos: la duración de la acción excéntrica (negativa o descendente), seguida de la duración de la isométrica (pausa entre acción negativa y positiva, seguida de la duración de la acción concéntrica (positiva o de elevación), seguida de la duración de la acción isométrica (pausa entre positivo y negativo). Por ejemplo, un tempo 4010 significa que debe tomar 4 segundos para bajar el peso, sin pausa, 1 segundo para subir el peso, sin pausa, y luego comenzar inmediatamente la próxima repetición.

El intervalo de descanso se mostrará en segundos como un número específico (por ejemplo, 120 s). Si 10 s está especificado, muévase rápidamente de un ejercicio al siguiente; debería llevarle exactamente 10 segundos desde el final del conjunto anterior hasta el principio del siguiente set.

Resumen de Contenidos

Programa 1 – Superconjuntos Antagonistas (Fase Extensa)

Día 1 – Hombros, Espalda y Cofre
A1. Prensa de barra con agarre medio de pie: 3 x 6-8 @ 4010, 10 s
A2. Mentón de agarre cerrado: 3 x 6-8 @ 4010, 180 s
B1. 45 – Press inclinado con mancuernas con inclinación neutral de grado: 3 x 8 – 10 @ 3010, 10 s
B2. Cable desplegable de agarre medio neutro sentado: 3 x 8 – 10 @ 3010, 150 s
C1. Prensa de mancuernas planas con agarre prensado: 3 x 10 – 12 @ 2010, 10 s
C2. Cuerda sentada fila al cuello: 3 x 10 – 12 @ 2010, 120 s
D1. Cruce de cable doblado: 3 x 12 – 15 @ 1010, 10 s
D2. Levantamiento lateral con mancuernas sentado: 3 x 12 – 15 @ 1010, 90 s

Día 2 – Piernas y abdominales
A1. Sentadillas elevadas con barra levantada: 3 x 6-8 @ 4010, 10 s
A2. Curl de piernas sentado: 3 x 6-8 @ 4010, 180 s
B1. Peso muerto con barra hexagonal doblada: 3 x 8 – 10 @ 3010, 10 s
B2. Rechazar abdominales: 3 x 8 – 10 @ 3010, 150 s
C1. Hiperextensión inversa: 3 x 10 – 12 @ 2010, 10 s
C2. Levantamiento de pierna colgante: 3 x 10 – 12 @ 2010, 120 s
D1. Press de pantorrilla sentado: 3 x 12 – 15 @ 1010, 10 s
D2. Elevación de tibialis sentado: 3 x 12 – 15 @ 1010, 90 s

Día 3 – Armas
A1. EZ-Bar Curl de agarre inverso de pie: 3 x 6-8 @ 4010, 10 s
A2. Push-Up de Tiger Bend: 3 x 6-8 @ 4010, 180 s
B1. Curl de martillo sentado en la línea media: 3 x 8 – 10 @ 3010, 10 s
B2. Presion de cuerda de pie: 3 x 8 – 10 @ 3010, 150 s
C1. Rizo de cuerda torcida de pie: 3 x 10 – 12 @ 2010, 10 s
C2. Extensión de tríceps con mancuernas de torsión plana: 3 x 10 – 12 @ 2010, 120 s
D1. Curl de muñeca EZ-Bar con agarre inverso sentado: 3 x 12 – 15 @ 1010, 10 s
D2. Curl de muñeca sentado con barra: 3 x 12 – 15 @ 1010, 90 s

Los superconjuntos son una forma de entrenamiento de fuerza donde emparejas dos ejercicios, pasar de uno a otro con poco o ningún descanso en el medio. Este método de entrenamiento puede ser bastante efectivo porque se sabe que los intervalos de descanso cortos aumentan los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona, dos hormonas anabólicas que promueven el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal.

Los superconjuntos le permiten realizar más trabajo en un período de tiempo determinado, ¡y más trabajo lo ayudará a obtener más músculo! Por cierto, se logran mayores cargas de trabajo en una serie de series con repeticiones constantes en lugar de cargas constantes, por lo tanto, baje el peso si debe después de cada serie para mantenerse dentro del rango de repeticiones.

Programa 2 – Isometrónica moderna (Fase intensiva)

Día 1 – Cofre, espalda y hombros
A1. 45 – Inclinación de grados con barra de agarre medio Presione: 9 x 5 @ 2020, 120 s
A2. Pull-Up de agarre medio: 9 x 5 @ 2020, 120 s
B1. Prensa con mancuernas de agarre neutral de un brazo de pie: 3 x 8 – 10 @ 3010, 60 s
B2. Fila de pesas con agarre neutro de un brazo: 3 x 8 – 10 @ 3010, 60 s

Día 2 – Piernas y abdominales
A1. Posición en cuclillas: 9 x 5 @ 2020, 120 s
A2. Rizo de pierna dorsiflexado propenso: 9 x 5 @ 2020, 120 s
B1. Buena posición de pie Buenos días: 3 x 8 – 10 @ 3010, 60 s
B2. Crujido de cable arrodillado: 3 x 8 – 10 @ 3010, 60 s

Día 3 – Armas
A1. Prensa de barra plana de agarre cerrado: 9 x 5 @ 2020, 120 s
A2. Enrollamiento de cable de agarre medio de pie: 9 x 5 @ 2020, 120 s
B1. Extensión de tríceps de cuerda superior de un brazo: 3 x 8 – 10 @ 3010, 60 s
B2. 45 – Curl de mancuerna con inclinación de grado: 3 x 8 – 10 @ 3010, 60 s

Isometronics implica levantar a través de un rango de movimiento parcial, generalmente en una potencia rack pero no siempre, y terminando cada conjunto con una contracción isométrica (estática). En este moderno versión, hay cuatro ejercicios por entrenamiento: un par A y un par B. Divide los ejercicios A en tres rangos de movimiento iguales (tercio superior, tercio medio e tercio inferior) y realiza 3 series de cada rango para un total de 9 series. Use el rango completo de movimiento en los ejercicios B.

Durante los ejercicios A, el orden en que realiza los tres rangos es importante. Comience con el rango que permite utilizar el mayor peso: pase de la extensión de las extremidades (donde usted & # (*****************; generalmente es el más fuerte) a la flexión .

Para todos los ejercicios de A1 (45 – inclinación de la barra de prensión con barra de agarre medio, sentadilla de espalda y prensa de barra plana con agarre cerrado ), realice primero el tercio superior del rango (series 1-3), seguido del tercio medio (series 4-6) y, finalmente, el tercio inferior (series 7-9). Estos ejercicios se realizan en una parrilla de potencia durante 5 repeticiones por serie usando un tempo controlado: 2 segundos para bajar la barra, tocar suave y silenciosamente los pasadores inferiores y 2 segundos para subir la barra. Luego, en la quinta repetición, intente rasgar el pasador superior del estante durante 8 segundos. Si solo tiene un conjunto de pines en su rack de energía, baje la barra justo antes de descansar sobre los pines y mantenga allí la isométrica de 8 segundos. Asegúrese de no contener la respiración durante la contracción estática. Si selecciona la carga adecuada, no debería poder hacer otra repetición concéntrica.

Para todos los ejercicios A2 (pull-up de agarre medio, flexión dorsal de la pierna propensa y flexión de cable de agarre medio de pie), primero realice el tercio inferior del rango (series 1-3), seguido por el tercio medio (sets 4 -6), y finalmente el tercio superior (sets 7-9). Con estos ejercicios, realiza 5 repeticiones nuevamente usando un tempo controlado (2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo), pero esta vez en la quinta repetición, haga una pausa de 8 segundos en el medio del rango.

Si compara ambos programas, casi se duplica el número de repeticiones totales por entrenamiento durante la rutina de supersets antagonistas; sin embargo, se usan cargas mayores con la rutina isometrónica moderna, especialmente durante los parciales de rango fuerte.

I solo le he dado un par de ejemplos en este artículo, pero hay miles de programas que podría utilizar para construir masa muscular. Sin embargo, la forma en que secuencia esos programas es importante si desea obtener ganancias a largo plazo. La clave es alternar entre períodos de mayor volumen con períodos de mayor intensidad. ¡Asegúrate de atrapar esa ola temprano en tu año de entrenamiento, y solo sigue cabalgando hacia el atardecer!

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