¡Los secretos para maximizar su cardio para su salud!

El entrenamiento cardiovascular se piensa a menudo como un método eficaz para controlar el peso. Sin embargo, a menudo escucho a la gente: “¡Hago mucho cardio y he estado ganando peso sin perder peso!”

¿Problema confuso no es así? Después de todo, usted pensaría que con la cantidad de cardio que haría, estaría gastando muchas calorías haciendo que pierda peso.

Lo que se suma a esta creencia es que la moda más reciente en la condición física es la promoción del ejercicio de alta intensidad, ya sea entrenamiento con pesas o entrenamiento cardiovascular.

¡Voy a sugerir que lo estás haciendo mal! Por una serie de razones que voy a discutir. En primer lugar, es importante comprender que, como seres humanos, podemos ir por largos períodos de tiempo activos sin necesidad de parar, diferentes a los otros mamíferos, ya que necesitan parar para liberar algo de calor de su cuerpo. Hacemos eso, de otras maneras, lo que nos permite movernos continuamente.

En esfuerzos más largos, como los eventos que duran dos horas o más, el noventa y nueve por ciento del esfuerzo proviene del sistema aeróbico. De nuestros tres sistemas de energía, este a menudo se ve como un cambio en términos de respeto.

Breve resumen de los sistemas energéticos:

  1. Los primeros 5-10 segundos son impulsados ​​por el sistema ATP / CP.
  2. Después de ese tiempo, el cuerpo comienza a cambiar a un sistema que produce lactato (cuya acumulación causa que se queme el día después del ejercicio)
  3. Finalmente, en períodos de 2 minutos o más, hay un cambio al sistema aeróbico que nos permite mantener un esfuerzo prolongado.

La grasa es el ingrediente principal para potenciar el sistema aeróbico y es la razón por la cual el cuerpo está cubierto en él. Este sistema se utiliza regularmente a lo largo del día, de hecho en este momento, mientras lo lee hasta cierto punto, lo es. Cuanto más fuerte sea su sistema aeróbico, más podrá usar la grasa como combustible en lugar de azúcar (carbohidratos simples).

Cuando su sistema aeróbico es débil, necesita más suministro de energía para provenir del azúcar (ya que este es el combustible de elección del segundo sistema mencionado anteriormente). Pero cuando comes azúcar, hay un aumento en la producción de insulina, lo que conduce a una mayor descomposición de la grasa para obtener energía. Esto te lleva a necesitar más azúcar, lo que reduce aún más tu capacidad para quemar grasa.

Si eres uno de los que ha aumentado de peso con el aumento de cardio, lo más probable es que estés comiendo más para lidiar con la pérdida de energía.

Los efectos secundarios de ser débil aeróbicamente son:

  • Fatiga: fatiga del medio día que le permite alcanzar alimentos de tipo más azucarado
  • Aumento de la grasa corporal: aumento de los carbohidratos en la dieta (tipos azucarados) para hacer frente a la energía que su cuerpo necesita
  • Inflamación: lesiones musculoesqueléticas o nerviosas frecuentes
  • Desequilibrio hormonal: visto como hay niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés. Esto señala aún más los antojos de alimentos azucarados y altos niveles de grasa corporal.
  • Lesiones físicas: el cuerpo requiere oxígeno suministrado a los tejidos, músculos, nervios, ligamentos, tendones, etc. El oxígeno se administra a través de los vasos sanguíneos. Con la edad viene la pérdida en el sistema vascular y el suministro de oxígeno a los tejidos que lo requieren. El ejercicio aeróbico mejora y, en algunos casos, ayuda a construir más vasos sanguíneos para facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos que lo necesitan.

El último de esta lista es donde hago una larga predicación. A menudo con los pacientes les pido que implementen este pequeño entrenamiento aeróbico que estaré diciendo en la parte inferior, y es suficiente para que no tengan dolor (incluso con algunas de las disfunciones clave que hacen que no se aborde su lesión).

Entonces, ¿cómo sabes si estás haciendo ejercicio aeróbico? Sencillo. Siga la orientación del Dr. Maffetone. Él ha estudiado esto durante muchos años y ha trabajado con muchos grandes atletas de nuestro tiempo. Sus pautas sobre el entrenamiento aeróbico adecuado son las siguientes:

1. Resta tu edad de 180

2. Modifique este número seleccionando entre las siguientes categorías la opción que mejor se adapte a su estado físico y su perfil de salud:

  • Si tiene o se está recuperando de una enfermedad grave (enfermedad del corazón en una operación u hospitalización, etc.) o está tomando medicamentos regularmente. Resta un adicional de 10.

  • Si está lesionado, ha retrocedido en el entrenamiento o en la competencia, tiene más de dos resfriados o brotes de gripe por año, tiene alergias o asma, o si ha sido inconsistente o simplemente está volviendo a entrenar. Resta un adicional de 5.

  • Si ha estado entrenando constantemente (al menos cuatro veces por semana) por hasta dos años sin ninguno de los problemas mencionados anteriormente. Mantener el número 180 – edad.

  • Si ha estado entrenando durante más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados anteriormente, y ha progresado en la competencia sin lesiones. Añadir 5 .

Te lo prometo, muy pocas personas que lean esto habrán estado enfermas menos de 2 en los últimos 12 meses, y casi todos los que lean esto una vez que se coloquen en un monitor de frecuencia cardíaca se sorprenderán de cuán lento es necesario ir para mantener la frecuencia cardíaca rango recomendado

Mi recomendación es atenerse a la fórmula. De 30 a 40 minutos en cada entrenamiento, de 3 a 4 veces por semana, y durante 6 meses, no solo notará un cambio significativo en la composición de su cuerpo (lo que durará podría agregar, a diferencia del peso perdido en las dietas), sino que también note que está menos enfermo, menos herido, ha aumentado los niveles de energía. Luego puedes volver a cualquier entrenamiento de alta intensidad que hayas estado haciendo antes y sorprenderte de lo mejor que estás.

Hago este trabajo con la mayoría de mis pacientes y todos mis atletas de élite.

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