Introducción a la alimentación saludabl

Tómese un minuto para imaginar su cuerpo ideal en un estado de salud perfecto. ¿Cómo te verías en el espejo? ¿Cómo te sentirías cuando te levantes de la cama por la mañana? Si quiere hacer realidad esa visión, deberá comenzar a comer alimentos más saludables. Uno de los pasos más importantes para priorizar la salud y la forma física en su rutina diaria es ser consciente de lo que está poniendo en su cuerpo.

Beneficios de una alimentación saludable

Es posible que hayas escuchado que perder peso proviene de 80% de dieta y 20% de forma física. Esto se debe a que es mucho más fácil reducir las calorías comiendo bien que haciendo ejercicio y quemando las calorías adicionales de los alimentos poco saludables. Incluso si está siguiendo con diligencia un plan de ejercicios, si no está comiendo bien, es posible que no vea mucho progreso.

Hay muchos beneficios de una alimentación saludable que incluye prevenir enfermedades, sentirse bien, verse bien, aumentar la fuerza y ​​tener mucha energía durante todo el día.

Los 3 bloques de construcción: proteínas, carbohidratos y grasas

Proteína:

Su cuerpo utiliza proteínas para construir tejido como el músculo y también puede usar proteínas como fuente de energía. La proteína ayuda al crecimiento muscular y la recuperación, que es esencial para recuperarse después de los entrenamientos intestinales.

Es bastante difícil para su cuerpo convertir la proteína en grasa, así que si quiere perder grasa, aumente la proporción de proteína que consume como parte de su dieta. Si quieres perder peso y ganar fuerza, apunta a una dieta alta en proteínas y proteínas, al mismo tiempo, minimiza tu consumo de carbohidratos.

10 mejores fuentes de proteínas

Polvo de proteína – 80-90 g de proteína / 100 g
Carne de res magra – 36 g de proteína / 100 g
Lomo De Cerdo – 32 g De Proteína / 100g
Pollo – 31g de proteína / 100g
Atún – 26 g de proteína / 100 g
Lentejas – 26 g de proteína / 100g
Almendras – 21 g de proteína / 100 g
Frijoles Negros – 21 g de proteína / 100g
Huevos – 13 g de proteína / 100 g
Requesón 11 g de proteína / 100 g

Recomendación

Diariamente, el objetivo es de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. La proteína tiene 4 calorías por gramo. Tenga en cuenta que si bien la proteína en polvo es una excelente fuente de proteínas, no debe confiar solo en ella. También quiere asegurarse de que está obteniendo gran cantidad de proteínas de los alimentos integrales, que vienen con una gran cantidad de vitaminas, nutrientes y minerales que son esenciales para una buena salud.

Carbohidratos:

Hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. El azúcar y los almidones se descomponen para producir energía y la fibra puede alimentar a las bacterias en el sistema digestivo.

Algunos carbohidratos son mejores para ti que otros. Los carbohidratos simples o refinados han sido procesados ​​para que la fibra se elimine. Los ejemplos incluyen azúcar blanco, pan blanco y jugo de frutas. Su cuerpo procesa estos carbohidratos refinados rápidamente, lo que aumenta los niveles de glucosa en la sangre y aumenta la insulina. Este pico de insulina puede ser útil para el crecimiento muscular y la recuperación después de un entrenamiento, pero durante el resto del día, se centran en comer carbohidratos más complejos en su lugar.

Los carbohidratos enteros o complejos tardan más en digerirse, por lo que proporcionan un suministro constante de energía. También contienen muchos nutrientes. Estos son los carbohidratos en los que quieres enfocarte, y solo comer a los demás con moderación.

6 mejores fuentes de carbohidratos

Avena
Quinoa
Arroz integral
Vegetales
Frutas enteras (ej. Frutos del bosque, naranjas)
Legumbres

Recomendación

Trate de alrededor de 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal al día. Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Grasas

Algunas personas tienen miedo de las grasas porque tienen una densidad de calorías (9 calorías por gramo) pero su cuerpo necesita grasa para prosperar. La grasa es una fuente de energía y también ayuda al cuerpo a absorber algunas vitaminas y minerales. La grasa se utiliza para construir membranas celulares, coagular la sangre, mover los músculos y prevenir la inflamación.

Es importante que revise las etiquetas de sus alimentos: algunos tipos de grasas son mejores para usted que otros.

Grasas poliinsaturadas – buenas

Estas son grasas esenciales porque su cuerpo las necesita y no puede producirlas por sí solo. El aceite de girasol y el aceite de cártamo contienen grasas poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son ejemplos de grasas poliinsaturadas. Muchas personas obtienen suficiente omega-6 en su dieta, así que concéntrese en los ácidos grasos omega-3 que puede obtener de alimentos como el salmón, las sardinas y las nueces.

Grasas monoinsaturadas – buenas

Estos funcionan como una fuente de energía durante los entrenamientos difíciles. El aceite de oliva, los aguacates y la mantequilla de maní son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.

Grasas saturadas – De acuerdo con la moderación

Su dieta debe incluir algo de grasa programada, especialmente si está siguiendo un plan de ejercicios intestinales. La grasa saturada es especialmente importante para los hombres porque ayuda a mantener niveles saludables de testosterona. Los huevos enteros, la carne roja, la leche entera y el aceite de coco son fuentes de grasas saturadas.

Grasas trans – malas

¡Evita estas grasas a toda costa! Las grasas trans se han alterado en un laboratorio y su cuerpo no las reconoce o no sabe qué hacer con ellas, lo que puede causar problemas. Incluso pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y deterioro de la memoria. Si ve algún ingrediente que esté hidrogenado, el alimento contiene grasas trans. ¡No lo pongas en tu cuerpo!

6 mejores fuentes de grasa

Aceite de oliva
Aguacate
Nueces
Salmón
Aceite de coco
carne roja

Recomendación

Trate de 0.5 gramos de grasa por libra por día, con una mezcla de grasas saturadas y algunas saturadas en su mayoría. Las grasas tienen 9 calorías por gramo.

Cosas clave para evitar

Aquí hay tres elementos clave que debe evitar, o si no puede eliminarlos por completo, trate de reducir su consumo.

Alcohol
El alcohol es básicamente calorías vacías sin valor nutricional. Tiende a estimular el apetito y muchos de los alimentos que comerías normalmente mientras tomas están llenos de grasa y sal. El alcohol disminuye la testosterona y reduce su tasa metabólica, por lo que significa que tendrá problemas para quemar grasa y probablemente acumule más de lo que quisiera. ¡Lo llaman un “vientre de cerveza” por una razón!

Grasas trans
Cubrimos esto arriba en la sección de grasas. ¡Solo evita esto! No tienen valor nutricional y son perjudiciales para su salud.

Azúcar refinada
El azúcar está lleno de calorías vacías y si quieres perder peso, ¡recorta el azúcar! Es malo para sus hormonas, puede provocar obesidad o cáncer y también es adictivo. Algunos estudios dicen que la adicción al azúcar debe ser tratada como abuso de drogas. Manténgase alejado de los refrescos y los jugos de frutas que están cargados de azúcar y tenga en cuenta que algunas bebidas deportivas también contienen mucha azúcar, así que guárdelas solo para el consumo posterior al entrenamiento.

Juntándolo todo: la dieta completa

No existe un programa de talla única, pero le sugerimos una dieta más alta en proteínas y baja en carbohidratos para reducir la grasa corporal, aumentar la fuerza y ​​esculpir su cuerpo. Asegúrate de que los carbohidratos que comes sean principalmente carbohidratos complejos. Comer los tipos correctos de alimentos es más importante que contar calorías. Si desea perder peso, necesita consumir menos calorías de las que ingiere pero no ir demasiado lejos o su cuerpo puede decidir que está muriendo de hambre y acumular grasa.

Cada persona tiene diferentes necesidades nutricionales según su metabolismo, nivel de condición física, tipo de cuerpo y tamaño. Aquí hay un enlace a una calculadora que puede usar como una guía aproximada para determinar cuántas calorías debe consumir por día. Toma en cuenta tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad.

Como mencionamos anteriormente, una buena guía es la siguiente:

Proteína: 0.8-1 gramos de proteína por libra de peso corporal

Carbs: 1 gramo de proteína por libra de peso corporal

Grasas: 0.5 gramos de grasa por libra de peso corporal

Entonces, si pesas 150 libras, comerías de 120 a 150 gramos de proteínas, 150 gramos de carbohidratos y 75 gramos de grasas todos los días, lo que te daría alrededor de 1,755 calorías. Este es un buen punto de partida si está intentando quemar grasa y perder peso. Pero no te mueras de hambre! Si encuentra que tiene hambre constantemente y tiene bajos niveles de energía, asegúrese de comer un poco más. Tomará un tiempo encontrar el ajuste adecuado para usted a medida que ajusta sus niveles de alimentación y actividad física.

Si no está seguro de cuántas calorías consume diariamente, use una aplicación como MyFitnessPal o Lose It. puede ayudarle a mantener un seguimiento. Ambas aplicaciones tienen versiones gratuitas.

¿Que más puedo hacer?

Si quieres mejorar tus resultados de tu entrenamiento, ¿por qué no probar algunos suplementos? Aquí hay seis a considerar.

Protein Powder: la solución más fácil para aumentar la ingesta de proteínas.
Cafeína: te ayuda a presionar más fuerte durante tu entrenamiento y aumenta tu metabolismo para quemar más grasa
Creatina: científicamente comprobado que aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.
Aceite de pescado: mejora el rendimiento físico y ayuda a mantener las articulaciones saludables
Multivitamínico: asegura que está obteniendo todos los nutrientes que necesita para alcanzar su máximo potencial
Veggie Greens Powder: una mezcla saludable de nutrientes para ayudar a aumentar su energía

Conclusión

Se tarda un poco en hacer de la alimentación saludable un hábito, pero las recompensas son enormes, por lo que es una inversión que vale la pena. Si todo este artículo le parece abrumador, intente hacer un pequeño cambio a la vez. Primero, puede eliminar los alimentos poco saludables, como los refrescos, los dulces y los alimentos fritos, y luego concentrarse en reemplazarlos (uno a la vez si es necesario) con alimentos más saludables. Le ha tomado mucho tiempo desarrollar sus hábitos alimenticios actuales, así que sea paciente, ya que tomará tiempo desarrollar otros nuevos. Solo sigue haciendo pequeñas mejoras y eventualmente alcanzarás tu meta final.

Un placer de vez en cuando no es un problema, pero si vuelve a comer muchos alimentos que no son buenos para usted, no se moleste por ello. Sigue adelante ya que no pasó nada y trata de hacerlo mejor la próxima vez. Todos los días tiene la oportunidad de elegir lo que entra en su cuerpo, por lo que cada día puede elegir tomar las decisiones de nutrición adecuadas. Si desea obtener los mejores resultados de sus entrenamientos, haga de la alimentación saludable una prioridad. ¡No te arrepentirás!

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