Importancia del entrenamiento de fuerza para personas mayores

En promedio, perdemos el 5 por ciento de nuestra masa muscular cada 10 años después de la edad de 35, si no no hacemos nada al respecto. La pérdida de masa muscular también se conoce como sarcopenia.

Las causas precisas de la sarcopenia no se entienden completamente (# ; La falta de ejercicio, la mala nutrición, los cambios hormonales y la inflamación general son causas potenciales. Algunas de esas causas pueden abordarse, pero puede haber simplemente algunas consecuencias inherentes del envejecimiento que no pueden remediarse por completo.

La sarcopenia a menudo no se nota hasta que es demasiado tarde, cuando nos resbalamos y caemos o comenzamos a tener dificultades para levantarnos de la silla. La pérdida de masa muscular afecta el mantenimiento de las habilidades funcionales de movimiento que ayudan a las personas mayores a mantener su independencia.

Al participar en un entrenamiento de resistencia regular y seguir una dieta sana que incluya cantidades adecuadas de proteínas, podemos prevenir la mayor parte de la pérdida muscular asociada con la edad. Aunque es posible que no podamos retrasar el reloj, podemos reducir la pérdida de masa muscular.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza es un método para mejorar fuerza muscular al aumentar gradualmente la capacidad de resistir la fuerza mediante el uso de pesas libres, máquinas o el propio peso corporal de la persona (# ; Las sesiones de entrenamiento de fuerza están diseñadas para imponer una resistencia cada vez mayor, lo que a su vez estimula el desarrollo de la fuerza muscular para satisfacer la demanda adicional.

Programa de entrenamiento para personas mayores:

Se debe comenzar el entrenamiento con pesas con pesas livianas, usando un nivel que sea cómodo de levantar al comienzo del entrenamiento y aumentando las repeticiones y el peso a medida que los músculos se fortalecen.

La mayoría de los expertos aceptan por unanimidad el siguiente programa de capacitación:

Frecuencia: Dos o más días a la semana

Intensidad: Los adultos mayores deben comenzar un programa de entrenamiento de resistencia con intensidad de luz, es decir, 40% – 50% de una repetición máxima o 1-RM. La intensidad se puede aumentar gradualmente dependiendo del progreso individual. La intensidad moderada es 60% – 70% de una repetición máxima o 1-RM. Cuando no se mide 1-RM, la intensidad se puede prescribir como: ligera (1-5), moderada (5-6) y vigorosa (7 – 10) intensidad en una escala de 0 – 10.

Tipo: Programa progresivo de entrenamiento con pesas que incorpora 8 – 10 ejercicios que involucran grupos musculares principales con 1 juego de 10 – 15 repeticiones cada uno. También se puede agregar subir escaleras y otras actividades de fortalecimiento que usan los principales grupos musculares.

Una pequeña cantidad de peso aumentada a intervalos regulares aumentará la masa muscular y afectará el metabolismo, la densidad ósea, disminuirá la resistencia a la insulina e incluso ayudará a mejorar los patrones de sueño.

Los ancianos deben asegurarse de incluir suficientes ejercicios básicos para mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que reducirá el riesgo de caídas.

Consejos de seguridad:

Los siguientes son algunos consejos importantes para un programa de entrenamiento de fuerza:

1. Calentar al menos 10 minutos antes del ejercicio y enfriar durante al menos 10 minutos después del ejercicio.
2. Mantenga una buena postura durante todos los ejercicios.
3. Don no contenga la respiración mientras hace ejercicio, asegurándose de respirar en la parte de esfuerzo del ejercicio
4. Don t agarre los pesos con fuerza
5. Todos los movimientos deben hacerse conscientemente de lento a medio velocidad.
6. Se puede esperar algo de dolor en el músculo, pero pare el ejercicio si siente dolor en las articulaciones.
7. Uno debe poder completar 2 series de repeticiones 10 en buena forma antes de aumentar el peso.
8. Es posible entrenar a la fuerza diariamente alternando los principales grupos musculares. Por ejemplo, uno puede trabajar las piernas el lunes y los brazos el martes.

El resultado final:

Numerosos estudios han demostrado que la fortaleza El entrenamiento realizado regularmente por personas de edad avanzada no solo acumula huesos y músculos, sino que también contrarresta la debilidad y la fragilidad que generalmente se presenta con el envejecimiento. Por lo tanto, es de gran valor para las personas mayores y las personas mayores agregar algo de entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicios.

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