Entrenamiento cardiovascular: lo que necesitas sab

Realizar cardio con el estómago vacío (generalmente a primera hora de la mañana después de un ayuno nocturno) ha sido una estrategia popular para quemar grasa entre los culturistas durante muchos años.

Parece tener sentido …

Dado que no hay alimentos en el estómago y que los niveles de glucógeno son bajos, el cuerpo se verá obligado a utilizar más grasa corporal para obtener energía durante la sesión. Como resultado, perderás grasa más rápido.

Pero al igual que la regla de “comer proteínas cada 3 horas”, la obsesión después del ejercicio y el enfoque de “comer limpio las 24 horas, los 7 días de la semana”, el cardio en ayunas parece ser otra pieza más del consejo de culturismo tradicional.

Aunque este es un tema extremadamente complicado, repasemos los puntos clave …

En primer lugar, el cuerpo es un sistema mucho más intrincado y dinámico de lo que la mayoría de nosotros podríamos imaginar.

Su uso específico del combustible durante el ejercicio cambia constantemente y se ve afectado por una tonelada de diferentes factores internos, como diferentes hormonas y enzimas. El intento de quemar grandes cantidades de grasa haciendo ejercicio con el estómago vacío es un enfoque extremadamente simplista para un panorama general mucho más complejo.

En segundo lugar, preocuparse por lo que sucede en pequeños períodos de 30 a 60 minutos es una visión increíblemente miope de la pérdida de grasa.

El proceso de perder grasa tiene que ver con el panorama general y lo que hace a lo largo de varios días (no horas) es lo que es realmente importante.

Por ejemplo, parece que si se queman más carbohidratos durante el ejercicio, simplemente terminará quemando más grasa más tarde en el día.

De la misma manera, si usted quema más grasa durante el ejercicio, más carbohidratos se queman más adelante. En otras palabras, considerar el gasto total de energía de 24 horas parece ser el factor más importante por mucho.

En tercer lugar, cardio con el estómago vacío no parece quemar más grasa total en comparación con tener una comida primero.

El cardio en ayunas parece aumentar la lipólisis (la cantidad de grasa que se descompone), pero no aumenta la oxidación de la grasa (la cantidad de grasa quemada).

En otras palabras, el cardio rápido hace que el cuerpo descomponga más grasa de la que realmente puede usar para obtener energía. Y cuando se trata de la pérdida de grasa, el factor limitante es la oxidación de la grasa, NO la lipólisis. Al final, los ácidos grasos que no se usan como combustible simplemente se vuelven a almacenar como grasa corporal.

En cuarto lugar, una comida pre-cardio aumenta el efecto térmico del ejercicio.

El cardio en ayunas no solo tiene un efecto mínimo o nulo en la pérdida de grasa, sino que el cardio alimentado en realidad puede ser superior. Esto se debe a que comer primero parece aumentar el consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) debido a un aumento en la termogénesis (calorías quemadas como calor).

Quinto, realizar cardio en un estado de ayuno reduce la intensidad del ejercicio.

Al final del día, el cardio efectivo consiste en maximizar el número total de calorías quemadas. Cuanta más intensidad total genere, mayor será el efecto de quema de calorías.

En la mayoría de los individuos, realizar cardio a primera hora de la mañana con el estómago vacío tendrá un impacto negativo significativo en la intensidad general del ejercicio en comparación con una comida primero.

Por último, el cardio en ayunas causa un mayor grado de pérdida muscular.

La investigación ha demostrado que las pérdidas de nitrógeno casi se duplican cuando el cardio se realiza con el estómago vacío.

Si desea quemar grasa mientras mantiene la mayor cantidad de músculo posible, el cardio en ayunas probablemente no sea la opción más inteligente.

Entonces, para resumir todo esto …

No solo parece que el cardio en ayunas NO aumenta la pérdida de grasa durante el ejercicio, sino que también puede reducir la cantidad total de grasa quemada debido a una disminución en el consumo de oxígeno después del ejercicio y la intensidad de entrenamiento en general. Además, el cardio rápido hace que pierdas más músculo.

¿Línea de fondo?

Si busca maximizar la pérdida de grasa mientras minimiza la pérdida muscular, probablemente sea mejor que coma por lo menos unas horas antes de sus sesiones de cardio.

El cardio en ayunas no produce ninguna ventaja clara para quemar grasa y, en todo caso, puede ser contraproducente.

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