Tendrá que pasar horas en el gimnasio para desarrollar músculos, y también tiene que comer los alimentos adecuados para desarrollar los músculos. Su masa muscular está creciendo, es por eso que necesita más calorías y nutrición. También necesitas alimentarte bien para mantener tus niveles cambiantes de actividad. Si planea hacer de la construcción de músculos un estilo de vida, consulte a un profesional de la salud, dietista o entrenador físico para evitar complicaciones. Ahora, ¿qué tipo de músculo debes comer para desarrollar músculos magros?

Agregue más proteínas a su dieta. ¿Cuál es la regla de oro para comer proteínas para el desarrollo muscular? Calcule comenzando con su peso corporal. Coma de 1 a 1.5 en gramos de proteína según su peso corporal en libras. Entonces, si pesas 150 libras, necesitarás ingerir de 150 a 225 gramos de proteínas todos los días. Si eres un culturista a tiempo completo, puedes comer de 2 a 3 veces tu peso corporal de proteínas en gramos. Eso sería una exageración para la mayoría de las personas. ¿Qué pasa si tienes sobrepeso? Usa tu peso corporal ideal para calcular tu ingesta de proteínas. ¿Cuáles son los alimentos ideales para la construcción de músculo?

  • Carnes rojas (cordero, cerdo, ternera, bisonte, venado, etc.)
  • Pescado (trucha, salmón, lubina, pez espada, caballa, etc.)
  • Pechuga de ave (pavo, pollo, pato, etc.)
  • Huevos, particularmente claras de huevo porque la yema es alta en colesterol. Pero puedes tomar una o dos yemas de huevo al día.
  • Productos lácteos (queso, leche, yogur, requesón, etc.)

Aprenda cómo la proteína completa es diferente de la proteína incompleta. Necesitas comer proteínas más completas si quieres construir músculos. Las proteínas completas se encuentran en el pescado, carne, huevos, leche, queso y otros productos animales. Básicamente, sabrás que es una fuente de proteína completa si es un producto de algo que sangra o respira. De todos modos, todavía puedes ser un constructor de músculos vegetariano porque también hay fuentes no animales de proteínas completas. Algunas proteínas vegetarianas completas son:

  • Legumbres o frijoles con arroz.
  • Quinoa
  • Soja
  • Chía
  • Semilla de canamo
  • Alforfón

Coma alimentos con alto puntaje en aminoácidos corregidos por la digestibilidad de las proteínas. La forma en que el cuerpo digiere las diferentes proteínas de acuerdo con la solubilidad de los aminoácidos que se encuentran en la proteína se mide por el PDCAAS. Se refiere a la calificación de la proteína con 1 como la puntuación más alta, mientras que la puntuación más baja es 0. Aquí hay una lista de PDCAAS de proteínas comunes:

  • 0.4 para el trigo integral
  • 0.5 para cereales y derivados
  • 0.7 para verduras, garbanzos, frijoles negros, frutas y otras legumbres
  • 0.9 para ternera y soya
  • 1.00 para caseína, suero, clara de huevo y proteína de soja.

Incluya alimentos ricos en carbohidratos en su dieta para obtener energía. Su cuerpo necesita aprovechar las reservas de energía en sus músculos cuando está haciendo ejercicio, y necesita carbohidratos para hacer esto. De lo contrario, tus músculos se romperán porque no tienes suficiente reserva de energía. Si eres serio en el desarrollo muscular, tu dieta debe contener del 40% al 60% de carbohidratos, lo que equivale a 1500 calorías por día. Elija carbohidratos que tengan un índice glucémico bajo, como:

  • Batata
  • Quinoa
  • Arroz Basmati Marrón
  • Copos de avena
  • Espaguetis integrales
  • Pan integral de centeno

Estos son algunos consejos sobre qué comer para su dieta de construcción muscular. Con los alimentos y la rutina de musculación correctos, puede desarrollar músculos magros y lucir bien, en forma y saludables para su estilo de vida activo.

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