El camino hacia un mejor cardio: el método de la tabata

Si ha leído mi artículo sobre entrenamiento de cardio de alta intensidad, ya conoce los beneficios del entrenamiento a intervalos. Si no ha escuchado nada sobre este tema, diría que es probablemente la cosa más importante que debe aprender si quiere mejorar su cardio. Simplemente, el entrenamiento a intervalos se enfoca en periodos cortos de ejercicios de intensión seguidos de periodos rápidos de descanso. Lo que más me gusta de este tipo de entrenamiento es el poco tiempo que se tarda en hacer. No me malinterpretes, me encanta hacer ejercicio, pero siempre trabajaría en mi kickboxing o mi slap-shot que en los sprints en el parque. Esto significa que si tengo una hora y media para entrenar, haré 1 hora de técnica en el deporte de mi elección y terminaré con 30 minutos de acondicionamiento. Hace unos años, habría hecho lo contrario.

Cuando supe por primera vez que no tenía que correr 40 minutos al día para mejorar mi cardio, ni que decir tiene, era escéptico. Como muchos de ustedes, enseñaron que trotar durante largos períodos de tiempo era la manera de lograr un mejor cardio. Vería a la gente correr las maratones y pensar que esta era la manera de mejorar mi juego de fútbol o hockey. Entonces, corrí mucho. Era bueno en los deportes, pero nunca sentí que realmente estaba mejorando, era como si hubiera alcanzado una meseta con mi resistencia cardiovascular.

Luego, hace unos años, decidí poner algunos pensamientos en mi entrenamiento y buscar la mejora más reciente en términos de condicionamiento. Fue entonces cuando supe de un hombre japonés llamado Izumi Tabata y su revolucionario estudio de 1996.

Tabata llamó a su experimento el protocolo IE1. Tomó dos grupos de atletas y los hizo entrenar usando solo una bicicleta estacionaria.

Esto es lo que demostró su estudio:

El primer grupo lo hizo (entrenamiento de cardio a intensidad moderada)

-60 minutos de entrenamiento a 70% VO2max (esfuerzo moderado)

-5 días a la semana

-Durante 6 semanas

-30 horas totales de entrenamiento.

El segundo grupo lo hizo (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

-20 segundos de esfuerzo al 170% de VO2max (esfuerzo intenso)

-10 segundos de descanso

-7 a 8 veces seguidas

-5 días a la semana

-Durante 6 semanas

-Cada régimen de entrenamiento duró 4 minutos.

-2 horas totales de entrenamiento

Los resultados

El grupo que realizó entrenamiento a intervalos mostró más mejoras en su VO2max al final, y fue el único grupo que obtuvo beneficios anaeróbicos. El entrenamiento de alta intensidad demostró ser mejor para mejorar tu resistencia cardiovascular y tu rendimiento anaeróbico.

Ahora, si todo esto es nuevo para ti, deberías estar emocionado. Si ya haces ejercicio, esto significa que probablemente puedas lograr más resultados en menos tiempo. ¿No es eso lo que siempre queremos? Por otro lado, si recién comienza a entrenar, ahora sabe que es posible perder grasa y ponerse en forma con un ejercicio que dura menos de 10 minutos.

El mito popular de que la pérdida de grasa ocurre después de 30 minutos de entrenamiento.

Si eres como yo, has escuchado algunas variaciones de esta proposición antes. Hasta el día de hoy, los científicos han demostrado que el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) puede quemar más grasa que el método de entrenamiento de cardio de la vieja escuela. Hay muchos factores que contribuyen a esto, como un aumento en la tasa metabólica en reposo cuando uno hace entrenamiento a intervalos. Básicamente, continúas perdiendo grasa incluso después de haber terminado tu entrenamiento a medida que se acelera tu metabolismo. HIIT también reduce la resistencia a la insulina y causa adaptaciones del músculo esquelético que resultan en una mayor oxidación de la grasa del músculo esquelético y una mejor tolerancia a la glucosa. HIIT no solo hará que pierda grasa, sino que también es una buena manera de prevenir la diabetes tipo 2.

¿Hay desventajas al método Tabata?

Toda esta charla sobre el entrenamiento a intervalos, el método de tabata y la resistencia cardiovascular podría haber hecho que todo le parezca fácil. De hecho, cuando te digo que puedes ejercitarte 10 minutos al día y obtener mejores resultados que en tus sesiones de jogging de 40 minutos, puedes pensar que suena demasiado bueno para ser verdad. El hecho es que el entrenamiento a intervalos es DIFÍCIL. Durante estos sprints de 20 segundos, absolutamente tienes que trabajar a tu nivel máximo. Básicamente, tienes que entrenar como un loco cada vez que realizas un ejercicio. El entrenamiento en intervalos mejorará todos los aspectos de su vida y no le llevará más de unos minutos, pero créanme, estos minutos serán dolorosos.

Esto no quiere decir que no te va a gustar después de un tiempo, ciertamente lo haré, pero las primeras veces no serán fáciles. Es posible que desee gritar y que desee detenerse, pero sepa que el próximo entrenamiento será más fácil. Este tipo de determinación y resistencia se traducen perfectamente a la competición y al deporte en general. Lleve su cuerpo a sus límites y obtendrá una gran ventaja sobre sus competidores.

Dicho esto, sugeriría programar una reunión con su médico para asegurarse de que pueda comenzar a implementar el entrenamiento a intervalos en sus entrenamientos. Si esto parece demasiado difícil en este momento, no te preocupes, apégate a los métodos de entrenamiento moderados estándar y comienza a incorporar los ejercicios de Tabata lentamente.

Aquí hay algunos ejercicios de Tabata para implementar en tu rutina de entrenamiento.

Aquí está tu recordatorio al hacer estos ejercicios:

1. Haz el ejercicio a toda velocidad durante 20 segundos.

Descansa 10 segundos

3. Repetir 8-20 veces en total

-Scuats : las sentadillas estándar e hindúes funcionarán perfectamente. Si desea hacer este ejercicio aún más difícil, mantenga la posición de sentadilla durante los 10 segundos de descanso.

-Burpees : Mi ejercicio favorito de peso corporal, ¡ponte en posición de push-up, levántate y salta!

-Sit-ups: Todas las variaciones también son buenas.

-Jumps : tan alto como puedas, levanta las rodillas en el aire,

– Sprints en bicicleta : Sprint durante 20 segundos, quítate los pies de los pedales durante el período de descanso

– Cuerda para saltar : ¡Cardio y coordinación combinados!

-Swimming : si tiene acceso a una piscina, los sprints son excelentes para mejorar su resistencia general.

-Impresiones: el ejercicio más fácil, y posiblemente el más difícil, intente correr a toda velocidad.

Lo que Tabata hará por ti:

-Mejora tu resistencia aeróbica.

-Mejora tu resistencia anaerobia

-Ayudarte a perder grasa

-Mejora tu apariencia, aumenta tu confianza.

Espero que este artículo le haya enseñado algunas cosas sobre el entrenamiento a intervalos y los beneficios del método Tabata. No dude en leer más sobre este tema, hay muchos, muchos más ejercicios que pueden adaptarse a este método. Pase lo que pase, apégate a un calendario y obtendrás los resultados que deseas en un instante.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí