Ejercicio aeróbico: ¿con qué frecuencia y por cuánto tiempo?

Ejercicio aeróbico

Sinónimos: también llamado entrenamiento cardiovascular o de resistencia

Componentes de una sesión de ejercicio:

Una sesión de ejercicio individual debería, idealmente, incluir el siguientes componentes:

• Calentamiento: dura 5 – 10 min., debe incluir cardio o calistenia de intensidad media, puede ser inespecífico o específico de la actividad, es decir, calentamiento levanta los músculos del muslo más en un día en cuclillas o antes de correr. El calentamiento prepara el cuerpo tanto física como psicológicamente para el desafío que se avecina. Aunque falta evidencia científica, la evidencia anecdótica sugiere que el calentamiento puede ayudar a prevenir lesiones.

• Acondicionamiento: debe durar 20 – 60 min. e incluye entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia o deportes al aire libre. Esta fase es responsable de los máximos beneficios derivados de los tejidos de la sesión de ejercicio.

• Enfriamiento: debe durar un mínimo de 5 a 10 min.; como la fase de calentamiento, esto también incluiría una intensidad moderada de ejercicios cardiovasculares o musculares. Esto lleva la frecuencia cardíaca a la normalidad de manera gradual y también evita la caída repentina de la presión arterial que se observa en personas susceptibles.

• Estiramiento: debe durar 10 min. Nuevamente, al igual que la fase de calentamiento, esto puede ser inespecífico o específico, es decir, los músculos ejercitados ese día o esa sesión deben estirarse. El estiramiento previene el dolor muscular (principalmente DOMS o dolor muscular de aparición tardía) visto especialmente con el entrenamiento de resistencia al lavar la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio.

Principio FITT aplicado al ejercicio aeróbico: la palabra FITT significa frecuencia, intensidad, tiempo (duración) y el tipo de ejercicio incluido en la sesión.

1. Frecuencia de ejercicio

El número de días por semana que hace ejercicio es un determinante crucial de la condición física, así como de los beneficios generales para la salud derivados de las sesiones. Se recomienda ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa (& gt; o igual a 60% VO2R) durante 1 a 2 sesiones por día. Sin embargo, para los físicamente inactivos, se debe prescribir un entrenamiento de baja intensidad para más sesiones por día. La mayoría de las autoridades recomiendan una intensidad aeróbica de nivel bajo a moderado durante al menos 3 a 5 días a la semana, si no la mayoría de los días de la semana. Una combinación de actividad moderada a vigorosa durante 3 días también será suficiente para brindar beneficios para la salud.

2. Intensidad del ejercicio

Para lograr beneficios para la salud, un mínimo de intensidad de los niveles promedio (40% – 60% de VO2R) es obligatorio. Sin embargo, como se indicó anteriormente, una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada a severa (& gt; o = 60% VO2R) puede producir resultados más rápidos y mejores.

3. Tiempo (duración) del ejercicio

Esto significa la cantidad de tiempo dedicado a realizar ejercicio por sesión, por día o por semana. Además, el tiempo dedicado al ejercicio se puede calcular sumando intervalos de 10 o 20 min. El principio detrás de esto es la consideración de la cantidad de calorías gastadas haciendo ejercicio por semana. La evidencia sugiere que quemar un total de 1000 calorías por semana al acumular ejercicio durante la semana da como resultado beneficios para la salud y el estado físico. La mayoría de los investigadores prominentes están de acuerdo con 150 min. de ejercicio físico por semana como mínimo requerido para obtener beneficios cardiovasculares. Esto se traduce en 30 min. de actividad aeróbica en 5 días de una semana.

4. Tipo de ejercicio

Se recomienda el ejercicio aeróbico que involucra grandes grupos musculares (muslos) para obtener los máximos beneficios cardiovasculares. El tipo de ejercicio que puede realizarse puede ser caminar rápido, trotar, correr, andar en bicicleta, remar, clases de aeróbicos, bailar, nadar, esquiar a campo traviesa. Las actividades deportivas recreativas de fin de semana como el baloncesto, el tenis o el fútbol también pueden proporcionar un estímulo diferente para el cuerpo.

Conclusión: un ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta durante un mínimo de 30 min. por día durante 3 a 5 días a la semana es la recomendación actual para obtener beneficios de salud y estado físico de un programa de ejercicio aeróbico.

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