¡De Ouch a Aaah !: 5 consejos para aliviar el dolor de hombro

¿Te suena esto familiar? Usted se desplaza hacia atrás para apagar su lámpara de noche y las oleadas de dolor que pasan por su hombro forzando un grito espontáneo de “¡Ay!” para escapar de tus labios. Tu esposa, despertada de un sueño profundo, dice con irritación: “¿Podrías hacer algo por ese hombro?”

Una de las razones principales para el dolor en el hombro es nuestro hábito postural de dejar que los hombros se muevan hacia adelante haciendo que los músculos que realizan ese movimiento se acorten. A su vez, la parte superior del brazo (articulación del hombro) se “extravía”. Los siguientes cinco consejos están dirigidos a la creación de longitud en los músculos que rodan los hombros hacia adelante y al mantener una posición neutral de la parte superior del brazo (articulación del hombro).

Aquí hay 5 consejos que mejorarán la calidad de su vida (y su relación con su cónyuge):

1. Posición para dormir: una de las cosas más importantes que puede hacer para ayudar a sanar su hombro es asegurarse de que está durmiendo en la posición correcta. Usted volverá a lesionarse o agravará una lesión en el hombro por una posición incorrecta del sueño.

Los que duermen de lado: duermen en el lado no afectado con una almohada que apoye el hombro afectado. El brazo no afectado (parte inferior) debe estar en una posición L. El objetivo es mantener las articulaciones de los hombros en una posición neutral.

Durmiendo: sus hombros deben descansar sobre la cama, no sobre la almohada. Una vez más, el objetivo es mantener las articulaciones de los hombros lo más neutrales posible mientras duerme.

Durmientes de estómago: esta es la peor posición para dormir por varias razones: hacer un esfuerzo valiente para dormir de lado o de espaldas. Como mínimo, deje que sus hombros descansen sobre la cama y no sobre la almohada.

2. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos en posición “T” al menos una vez al día . Esto fomenta la apertura del tórax y la colocación neutral de las articulaciones de los hombros con el cuerpo apoyado por el suelo y no soportando peso. Para intensificar esto, se puede colocar una almohada verticalmente a lo largo de la columna vertebral o horizontalmente a través de la columna vertebral al nivel del borde inferior de los omóplatos. Si es necesario, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso para reducir la tensión de la espalda baja. Pasa al menos diez minutos en esta posición y disfruta!

3. Estira tus músculos pectorales . Es fácil de hacer en cualquier lugar, hay una pared y se siente delicioso.

• Comience colocando su codo doblado contra una pared.

• La parte superior del brazo (húmero) se levanta de su lado al nivel de los hombros o más alto. Si no puede levantar el brazo hasta el nivel de los hombros, levántelo hasta donde pueda sin dolor y trabaje desde allí.

• Dejando el codo en su lugar, gire su cuerpo, incluyendo sus pies, lejos de su codo.

• Sostenga por al menos 20 segundos y repita en el otro lado.

4. Nadar el golpe de espalda es un excelente ejercicio de rehabilitación para los manguitos rotadores . Incluso si usted no es un nadador, haga la espalda en una posición de pie dentro de cualquier rango de movimiento que sea cómodo. Esto favorece la colocación neutra de la articulación del hombro.

5. Sobre la cabeza Estiramiento de pec: este estiramiento puede hacerse con una toalla, bufanda o cinturón. * Este estiramiento es solo para aquellos que pueden levantar sus brazos por encima de la cabeza sin dolor.

• Coloque sus manos en cualquiera de los extremos de lo que esté usando y levante sus brazos sobre su cabeza.

• Encoge los hombros hacia arriba, luego déjalos caer.

• Nivel uno: presione lentamente los brazos hacia atrás, manteniendo los codos rectos pero no bloqueados. Mantener durante al menos quince segundos.

• Nivel dos: para un estiramiento más intenso, baje los brazos detrás de la espalda y luego vuelva a la posición inicial. Repita 3 a 5 repeticiones.

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