Consejos para comenzar en el mundo del ejercicio cardiovascula

El ejercicio aeróbico (a veces llamado simplemente “Cardio”) es un ejercicio que condiciona su sistema cardiovascular (corazón y pulmones) para un mejor rendimiento.

Por lo tanto, cualquier cosa que haga que su corazón se bombee y su respiración sea un ejercicio aeróbico.

Significa que si vas a correr ahora mismo y empiezas a jadear después de unos pocos metros, necesitas entrenar con ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico es MUY importante. No puedes realmente pensar que puedes evitarlo. Debes dedicarle tiempo como una parte importante de tu vida.

Déjame darte un ejemplo para que entiendas la importancia de este tipo de entrenamiento.

Si su corazón era el motor de un automóvil, sabe que si nunca cambia el aceite o el filtro, o si no realiza el mantenimiento adecuado, ese motor se averiará y su automóvil quedará inutilizable.

El ejercicio aeróbico es el mantenimiento que su corazón necesita para mantener la sangre y el cuerpo limpios para un mejor rendimiento.

Entonces, ¿qué ejercicios aeróbicos hay por ahí? Bueno … muchos! Muchas formas en diferentes formas y gustos, con lo que te sientas cómodo, es tu ejercicio. Solo házlo.

Mencionaré algunos de los más populares en un momento, pero antes de ingresar al modo Rambo de hipercondicionamiento físico, debe considerar qué tan duro debe entrenar a su edad para su corazón usando su Ritmo cardíaco objetivo (THR).

Ciclismo

El ciclismo es una excelente forma de ejercicio aeróbico. Si te gusta andar en bicicleta este es tu regalo.

Puede usar su bicicleta o una máquina de bicicletas que puede encontrar en su gimnasio (o quizás la tenga si está en casa)

Ciclismo quema hasta 900 calorías por hora cuando se realiza correctamente. Funciona en las piernas y el sistema cardiovascular y es confiable de manera segura porque no representa mucho estrés en las articulaciones de su cuerpo.

Por supuesto, si tiene una bicicleta para andar al aire libre, disfrutará de la libertad de espacio y de la impresionante vista que puede tener alrededor.

Sin embargo, si vive en la ciudad, no podrá disfrutar mucho del aire fresco en medio del tráfico. Si cuenta también la posibilidad de cualquier accidente, debe considerar claramente si es más conveniente para usted entrenar en interiores o al aire libre (sin considerar el clima, por supuesto).

Un punto importante que me gustaría asegurarme de que comprenda es el ajuste del asiento. La bicicleta o la máquina que va a utilizar para su entrenamiento deben tener un asiento ajustable para permitir que su pierna se doble ligeramente cuando se extiende.

La posición de su cuerpo cuando se ejercita no es muy importante, ya que la cambiará de todas formas durante su entrenamiento, pero el punto más importante es que alcance su THR.

Corriendo

Al igual que el ciclismo, correr puede realizarse al aire libre o al aire libre en una cinta de correr. Incluso si siempre prefiero entrenar al aire libre, a veces la caminadora puede ofrecer algunas buenas razones para entrenar en interiores.

Correr es muy popular y es difícil ver un gimnasio sin un conjunto adecuado de cintas de correr para sus clientes.

En una cinta de correr, puede establecer una velocidad constante y una inclinación para tener una intensidad constante de su entrenamiento y es fácil monitorear información diferente sobre su cuerpo y su rendimiento en la pantalla (frecuencia cardíaca, velocidad, promedios, distancia …) y registra tus progresos.

Además del hecho de que está ejecutando en una superficie uniforme, también puede beneficiarse de un aire limpio y sin problemas climáticos, evitando cualquier excusa para hacer ejercicio.

En comparación con otras formas de ejercicio, correr tiene una cierta cantidad de estrés ortopédico y el trauma en su articulación puede variar entre 1,5 a 3 veces el peso de su cuerpo en cada paso.

Recomiendo encarecidamente correr como ejercicio aeróbico solo si la rodilla y las articulaciones gozan de buena salud.

Máquina de subir escaleras

En los últimos diez años se convirtió en el más popular en la mayoría de los gimnasios.

Las máquinas para subir escaleras tienen 3 características principales: seguro, eficiente en el tiempo, funcional

Estas máquinas vienen en 2 formas:

  1. Acción de paso independiente: cada paso funciona independientemente del otro paso
  2. Acción escalonada dependiente: no son funcionales por diseño y pueden causar traumatismos ortopédicos en las rodillas, las caderas y la espalda baja.

Por supuesto que deberías ir solo con el primero. Las máquinas de acción paso a paso independientes son las más utilizadas en instalaciones médicas terapéuticas.

Realmente no importa dónde ponga sus manos mientras trabaja en estas máquinas, pero le sugiero que trate de mantenerlas derechas como en un movimiento de caminar. De esta manera, también entrenará su núcleo (abdominales y espalda) mejorando su equilibrio en cada paso.

Remo

El remo es mi ejercicio aeróbico favorito (solo porque me gusta) y quema calorías como cualquier otro ejercicio.

Es otra opción excelente para desarrollar la aptitud aeróbica y hace un entrenamiento fantástico.

Condiciona el corazón y los pulmones sin ningún traumatismo ortopédico, como correr o subir escaleras, y también es un buen ejercicio para el sistema muscular.

Cuando se realiza correctamente, este ejercicio involucra a la mayoría de los principales grupos musculares de su cuerpo. Alrededor del 70% de las piernas y el 30% de los brazos están comprometidos en cada golpe de fila.

Si está buscando desarrollar su parte superior del cuerpo, este ejercicio supondrá una demanda considerable para los músculos de la espalda (lats, deltoides posteriores, romboides) y, al mismo tiempo, mejorará su condición física aeróbica.

Sin embargo, debo decir que debe tomarse su tiempo para aprender la posición y la técnica correctas para realizar correctamente este ejercicio. Asegúrese de consultar con un profesional de la aptitud física sobre el movimiento correcto y los diferentes tipos de máquinas disponibles.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado no es un ejercicio o “una máquina”.

El entrenamiento cruzado es la mezcla de diferentes ejercicios durante su sesión de entrenamiento.

Es bueno mezclar ejercicios para entrenar diferentes músculos para realizar diferentes movimientos.

Si bien tu corazón y tus pulmones estarán bien entrenados si cambias de un ejercicio a otro (digamos de ciclismo a correr, por ejemplo), es posible que tus músculos no puedan realizar su mejor esfuerzo al correr porque fueron entrenados para el ciclismo.

Los ejercicios alternativos desarrollarán todos los músculos involucrados en cualquier actividad y ayudarán a evitar lesiones durante el entrenamiento mientras dan un entrenamiento más completo.

Teniendo en cuenta que el entrenamiento aeróbico debe realizarse como mínimo 20 minutos por sesión 3 veces a la semana, puede crear fácilmente su propio programa de la siguiente manera:

Lunes: 10 minutos de carrera + 10 minutos de subir escaleras.

Miércoles: 10 minutos de remo + 10 minutos de ciclismo.

Viernes: 10 minutos de escalada + 10 minutos de remo.

Recomendaría el curso para comenzar con lo que más te guste. Siga las pautas sobre cuánto debe entrenar a su edad para su corazón usando su ritmo cardíaco objetivo (THR) para obtener los mejores resultados.

Recuerde que solo depende de usted hacer su cambio. Ahora tienes algunas sugerencias más sobre cómo empezar.

¡Sigue, no pares, hazlo un estilo de vida!

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