Cómo manejar con éxito su dieta para un buen bulto

Cuando se trata de hacer dieta, puede encontrar una gran cantidad de artículos en Internet que explican cómo perder peso y adelgazar en muy poco tiempo. Sin embargo, si te sientes demasiado flaco y decidiste ir al gimnasio para ganar algo de músculo y ganar masa, es posible que tengas más dificultades para encontrar información valiosa. Como muchos asalariados pueden ser testigos, un buen volumen no es algo fácil de lograr. Es por eso que hoy estoy aquí para brindarle algunos consejos que lo pondrán en el camino correcto hacia sus objetivos físicos.

La gestión de su peso corporal comienza a partir de una declaración muy simple. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para mantener su masa. Si va por debajo de esa cantidad, perderá peso y si pasa, ganará un poco. Es tan simple como eso. Tiene dos formas de calcular su mantenimiento, la primera es seguir la misma dieta durante una o dos semanas y hacer un seguimiento de todas sus calorías cada vez que coma algo. Si su peso no ha cambiado al final de este período, obtendrá una aproximación de su mantenimiento. Todo lo que debe hacer es aumentar la cantidad de calorías de 10 a 15% para comenzar a ganar peso.

Si eso parece demasiado complicado, puede encontrar una manera de calcular ese mantenimiento en función de su edad, peso, altura y actividad. Las fórmulas están disponibles en Internet y muchas aplicaciones ahora pueden hacerlo directamente por usted.

¡Ahora que conoce su mantenimiento, puede crear fácilmente un excedente y comenzar a construir algo de masa! Sin embargo, no es suficiente si desea mantener su volumen limpio.

De hecho, puedes ganar algo de peso comiendo cantidades ridículas de galletas y pizzas todos los días, pero no creo que hayas empezado a aumentar de volumen para engordar y no ser saludable. Para un buen volumen, necesita mantener su dieta limpia y obtener la cantidad correcta de cada macronutrientes.

Como mucha gente sabe, las proteínas son esenciales para construir músculo, por lo que podrían pensar que aumentar su ingesta lo más posible es una buena idea para aumentar el volumen. ¡No lo es! Las proteínas, a diferencia de las grasas o carbohidratos, no pueden ser almacenadas por su cuerpo. Por lo tanto, su cuerpo utilizará la cantidad que necesita y evacuará naturalmente el resto. Es por eso que alimentarte con polvos de proteína y pechugas de pollo diez veces al día no será eficiente para ti. En general, se recomienda obtener alrededor de 1 g de proteína por libra de peso corporal para obtener resultados óptimos.

Las grasas también deben ser una parte muy importante de su dieta y las personas no deben temerla, ya sea por volumen o por corte. Si bien, algunas son para evitar las grasas trans, hay muchas grasas saludables como Omega 3, 6 y 9 que puedes encontrar en las nueces, el aceite de oliva y los pescados grasos, que son esenciales para tu cuerpo. Por lo general, se recomienda obtener alrededor del 20% de su consumo total de calorías de las grasas. Sin embargo, como un gramo de grasa ofrece muchas más calorías que proteínas y carbohidratos (9kcal en lugar de 4Kcal para los otros dos), puede aumentar un poco esa cantidad para aumentar sus calorías y tomar su

Por último, pero no menos importante, ¡los carbohidratos no deben olvidarse, ya que son la primera fuente de energía para su cuerpo! Los carbohidratos se dividen en dos categorías, simples y complejos. Los carbohidratos simples (azúcar, frutas, dulces …) te darán energía instantánea pero no durarán mucho. Por lo general, aconsejamos tomarlos durante o justo después de su entrenamiento para mantener la energía o aumentar los niveles de insulina y comenzar a desarrollar músculo después del esfuerzo. Los carbohidratos complejos (arroz, pastas, pan, papas …) son más largos de asimilar y, por lo tanto, brindarán una cantidad sostenida de energía en un período más largo. Una vez que haya calculado sus necesidades de proteínas y grasas, todas las demás calorías necesarias para llegar a la cantidad deseada deben provenir de los carbohidratos.

Ahora, tienes todos los elementos básicos para comenzar un buen volumen. Con una dieta en exceso de calorías llena con los nutrientes correctos, no hay razón para que no logres tu objetivo. Solo tienes que ser paciente, consistente y trabajador mientras entrenas.

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