Cómo los entrenamientos de entrenamiento de Hiit te ayudarán a derretir la grasa corporal más rápido de lo que creías posibl

El entrenamiento HIIT realmente ha explotado en popularidad en los últimos años. Y con buena razón. ¡El entrenamiento de intervalos de alta intensidad funciona! Pero si desea que el entrenamiento HIIT funcione para usted, necesita saber cómo hacerlo parte de su rutina de ejercicios.

Verás, el cardio largo, lento y aburrido no es la mejor manera de perder grasa y sacar ese músculo sexy y delgado que escondiste debajo. No me malinterpretes, el cardio antiguo puede ser parte de un programa general que te ayuda a quemar grasa, pero el “bang for your buck” no es tan bueno como el HIIT.

Si no sabe qué es el HIIT, en su forma más básica, realiza ejercicios breves de ejercicios de alta intensidad (como sprints), con breves períodos de descanso. Por ejemplo, puede correr a toda velocidad en una pista y correr lentamente los giros y repetirlos en 8 o 10 “sets”.

No es una forma fácil de hacer ejercicio, pero tus entrenamientos serán peores y te encantarán los resultados. SI lo haces HIIT correctamente. Y aquí es donde muchas personas tienen problemas con el entrenamiento a intervalos.

El cardio regular no quema tantas calorías como la mayoría de las personas creen.

¿Quiere saber cuántas calorías se queman durante un maratón de 26.2 millas?

Claro, varía de persona a persona según el peso corporal, la masa muscular magra, la velocidad a la que corres, etc., pero en promedio un maratonista quema entre 2.500 y 3.500 calorías al correr una maratón.

Hay 3.500 calorías en una libra de grasa. Digamos que es la cantidad de calorías que quemarías un maratón.

Entonces, si consume la cantidad exacta de calorías que su metabolismo se quema en una semana, todo lo que tiene que hacer es agregar un maratón cada semana y ¡perderá una libra por semana!

Eso suena genial, ¿no es así? También está el pequeño problema de que un buen porcentaje de ese peso sería músculo, no perderías solo la grasa.

¿Has visto cómo es un corredor de maratón? ¿Es ese el cuerpo que quieres? No lo creo.

Y eso es suponiendo que su ingesta de calorías y la quema de calorías son iguales. La mayoría de las personas comienzan a hacer ejercicio porque han aumentado de peso, es decir, están comiendo más calorías de las que se están quemando.

Y seamos realistas, si corrieras un maratón cada semana, ¡ambos sabemos que estarás comiendo mucho más de lo que estás ahora!

Entonces, si no quiere correr una maratón o dos cada semana Y realmente desea obtener resultados de su programa de ejercicios, ¿qué queda? Entrenamiento HIIT, por supuesto!

¡Con el entrenamiento a intervalos, obtendrás un doble golpe de calorías quemadas DURANTE tu entrenamiento, así como las calorías quemadas DESPUÉS de tu entrenamiento (hasta 39 horas)!

Debido a la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento HIIT, verá un aumento en el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

Lo que esto significa es que su metabolismo permanecerá elevado durante muchas horas después de que termine el ejercicio, lo que le permitirá quemar más calorías incluso sin hacer nada.

Hay poco o nada de EPOC en una sesión de baja intensidad, lo que significa que su metabolismo no aumenta y usted quema pocas calorías, si es que termina alguna, después de la sesión de ejercicios.

Estudios:

R. Bahr, et al., “Efecto de la intensidad en el ejercicio y el consumo excesivo de O2 después del ejercicio”, Metabolism 40.8 (1991): 836-841.

J. Smith, et al, “Los efectos de la intensidad del ejercicio y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio y el gasto de energía en hombres y mujeres moderadamente capacitados”, Revista Europea de Fisiología Aplicada 67 (1993): 420-425.

Otro estudio hizo que los individuos realizaran una rutina de entrenamiento de resistencia (ET) o entrenamiento de intervalo durante un período de 15 semanas. El grupo de entrenamiento a intervalos experimentó 9 veces más pérdida de grasa que los que realizan el programa de entrenamiento de resistencia.

A. Tremblay, et al., “Impacto en la intensidad del ejercicio sobre la gordura corporal y el metabolismo del músculo esquelético”, Metabolismo 43.7 (1994): 814-818

Numerosos estudios han demostrado que el HIIT aumenta la capacidad de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, mientras que el entrenamiento de resistencia solo mejora el primero.

También se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos intestinales en realidad aumenta la capacidad aeróbica en mayor grado que los aeróbicos tradicionales de baja intensidad .

G. Rhodas, et al, “Un programa de entrenamiento corto para la mejora rápida del metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico,” European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486

Entonces, ¿cómo utilizar efectivamente el entrenamiento HIIT?

¡Esto es muy importante, ya que un entrenamiento inadecuado conducirá a un entrenamiento excesivo, quemaduras, lesiones, pérdida de masa muscular y un metabolismo lento! ¡Mi conjetura es que no estás haciendo ejercicio y comiendo bien para obtener ese tipo de resultados!

El entrenamiento a intervalos es intenso, y aunque mejorará su capacidad aeróbica y de resistencia, también aplicará un alto nivel de impuestos a su sistema aneróbico.

Es mucho más como un entrenamiento con pesas, en la medida en que afecta sus músculos. Esto significa que no debe hacer ejercicios de entrenamiento a intervalos más de 3 o 4 veces por semana, no debe hacerlos dos días seguidos, ¡y estos entrenamientos NO deben ser largos!

La formación de intervalos se centra en la calidad sobre la cantidad. Olvídate de sesiones de 45 minutos o 60 minutos. Ahora con este tipo de entrenamiento no lo haces.

Heck, el estudio más famoso realizado en entrenamiento a intervalos, realizado por el Dr. Tabata en patinadores de velocidad, involucró todo el trabajo durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Sí, eso es un entrenamiento de cuatro minutos!

Y los patinadores de velocidad mejoraron significativamente su capacidad aeróbica y aneróbica.

Otra de las grandes cosas de HIIT es que no necesita equipo.

Claro, puedes hacerlo bastante bien en una bicicleta estacionaria o en una cinta de correr, pero también puedes salir y hacer sprints (¡los sprints de montaña son increíbles!), Realizar ejercicios de saltar la cuerda (bueno, técnicamente eso es una pieza de equipo) o hacer ejercicios de peso corporal, ya sea en una rutina de entrenamiento en circuito, o solo un ejercicio asesino como burpees por varios intervalos.

Y si sigue la regla anterior sobre la limitación de sus sesiones de entrenamiento HIIT para no entrenarse demasiado, tampoco tendrá que preocuparse por quemar su masa muscular magra, causar estragos en su metabolismo y verse como un corredor de maratón.

¿No preferirías verte como una velocista? ¿Qué tipo de entrenamiento crees que hacen los velocistas? ¡Está bien! Entrenamiento HIIT! (Por cierto, vaya al entrenamiento de intervalos de alta intensidad para obtener más información y obtener su guía gratuita para quemar grasa)

Agregue dos o tres sesiones de entrenamiento HIIT a la semana, junto con un programa de entrenamiento con pesas de buena calidad, ¡y estará en camino a la quema de grasa, el éxito en la construcción de músculos magros!

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