¿Como hago para ganar peso?

Si bien no es un objetivo tan común como perder peso, hay un número significativo de personas que han ganado ganancia como su objetivo. Las razones son tan variadas como las personas, pero podrían incluir querer subir de peso para un deporte, querer aumentar algunas libras después de la rehabilitación de una lesión o simplemente tiene poco peso y tiene problemas para subir la báscula o su médico le ha pedido que lo haga. ganar peso.

Antes de salir en su viaje de aumento de peso, sería negligente si no lo alentara a visitar a su Dr. para un chequeo primero. Puede ser que ni siquiera tengas bajo peso. Si bien no soy un fanático del IMC, la infraponderación se define como tener un IMC inferior a 18.5. (Los medios de comunicación desempeñan un papel importante en la forma en que vemos nuestros cuerpos y puede ser que usted esté bien con la piel en la que se encuentra). Sin embargo, puede haber razones médicas por las que le resulte difícil aumentar de peso y su médico estará Un buen lugar para empezar. OK, todo aclarado por su doctor? Luego, veamos formas de ayudarte a aumentar de peso.

Ganar peso generalmente seguirá la misma fórmula que perder peso, pero a la inversa. Si las calorías deben ser inferiores a las calorías para perder peso, entonces es lógico pensar que lo contrario tendrá el efecto contrario, ¡y así es! Por lo tanto, la fórmula científica universal para el aumento de peso es que las calorías deben ser mayores que las calorías.

Parece simple y todo lo que tiene que hacer es aumentar su asignación diaria de McBurgers, ¿verdad? Bueno, no tan rápido. Quieres hacer esto bien y de manera saludable, y lentamente. Así que sin más preámbulos, aquí hay algunos consejos para su bolsa de trucos.

NUTRICIÓN
1. Determine cuántas calorías está consumiendo ahora y cuántas calorías necesita en función de su actividad diaria. Puedes usar una buena herramienta en línea para esto. Cualquiera que sea el número, representa la cantidad de calorías que necesita solo para mantener el peso que tiene (lo sé, terminé la oración con una preposición: estoy loco). Ahora que sabe cuál es el número, necesita aumentar su ingesta calórica diaria por, oh, comencemos con un aumento de 500 calorías por día. Cuando ganas o pierdes peso o cambias tu nivel de actividad o tienes cambios en la salud, tus necesidades calóricas cambian, así que mantente siempre actualizado con tu objetivo calórico. Los diarios de comida son una gran herramienta, especialmente al principio.

2. Trate de comer más a menudo: ¡SÍ! Si come 3 comidas al día, intente agregar un par de bocadillos saludables durante todo el día.

3. Cuando coma sus comidas regulares, aumente el tamaño de su porción. Si la merienda # 1 iba a ser un yogurt (lo sé … ¡puaj!) Entonces, en lugar de eso, toma 2 yogures. En la cena, toma una segunda porción de verduras. El objetivo es tratar de aumentar el tamaño de sus porciones con cada comida.

4. Centrarse en las buenas comidas. Los cortes de granos enteros son densos y puede cortar rebanadas gruesas y colocar su cobertura favorita como mantequilla de maní, miel, hummus … Mmmmm. Al recoger vegetales, elija los que tienen menos contenido de agua. Las cosas como los pepinos tienen mucha agua, por lo que te harán sentir más lleno mientras tomas pero consumes menos calorías … no quieres que … quieras papas, zanahorias, maíz, etc. Lo mismo ocurre con las frutas … Elige los más decentes como un plátano sobre una naranja (¡las frutas fritas son buenas!)

5. Las grasas están donde están (mi mamá dijo que siempre he sido bueno en las palabras que riman) Las grasas son muy buenas porque contienen 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas solo tienen 4 perdedores. PERO … elige grasas saludables . Nueces, semillas, mantequilla de maní, avacados, hummus, aceites … ¡todo bien! Y lo bueno es que puedes agregar algunos de estos a todo lo que comes. Cocinar los huevos? Cocínalos en aceite … ¿Teniendo tostadas? Difundir en algunos hummus … ¿Comer una ensalada o cereal? Espolvoree algunas nueces o semillas y agregue un poco más de aceite a su ensalada. Puede agregar grasas saludables cada vez que se siente a comer. Mezcle algunas frutas secas en una ensalada o granola. Cubra las papas con aceite o queso o vuélvase salvaje y eche un poco de chile encima de ellas.

6. ¿Cansado de comer? Bebe tus calorías. Hay muchas bebidas de reemplazo de comidas saludables que son buenas, pero ¿por qué no hacer tu propio batido? Hazlo con leche, fruta, miel … lo que sea … luego espolvoréalo en algunas semillas. También puede intentar reemplazar parte de su consumo de agua con jugos o alguna bebida deportiva ocasional.

7. Recuerda, la ganancia lenta es lo mejor. Aumentar su peso demasiado rápido solo aumenta las posibilidades de que el peso que gane sea de masa grasa y no de masa corporal magra. Una ganancia de aproximadamente media a una libra por semana debe ser su objetivo.

EJERCICIO
1. Ganar algo de músculo. Desea asegurarse de agregar músculo magro y que todo el aumento de peso no se deba solo a la grasa. Si incorporó una rutina de resistencia tres veces por semana (como ejercicios de peso corporal o levantamiento de pesas), puede ganar algo de músculo magro y lo que es aún mejor … el aumento de la carga de trabajo puede incluso aumentar su apetito … ¡GANE! Si quieres ganar masa muscular, agrega también un poco de proteína extra a tus comidas. La ingesta de proteínas que es demasiado baja en realidad puede hacer que pierdas masa corporal, así que mantén tu ingesta en un nivel saludable. Frijoles, cacahuetes, pollo, atún … todo bien!

2. Evite los entrenamientos de tipo “cardio” adicionales, como correr, y solo enfóquese en ejercicios de resistencia.

3. Después de un entrenamiento, coma un bocadillo ligero que incluya proteínas como un huevo con tostadas, galletas integrales con queso o simplemente un vaso de leche con chocolate. La proteína formará bloques para ayudar a reparar y construir músculo después de su ejercicio.

4. Incorpora una rutina de estiramiento en tu día. De acuerdo, esto en sí mismo no lo ayudará a ganar peso, pero con el entrenamiento de resistencia adicional, el estiramiento lo ayudará a mantener su cuerpo libre de dolor y lo mantendrá en movimiento adecuadamente.

APOYO
** Dígales a sus amigos y familiares cuáles son sus objetivos para que puedan participar y ayudarlo a apoyarlo en sus objetivos. Únase a un grupo en línea con otras personas de ideas afines para que siempre tenga alguien con quien hablar y compartir ideas. No descuente esto: tener el soporte adecuado es clave para cualquier cosa en la vida.

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