Cómo construir músculo magro sin agregar grasa

La combinación de una dieta saludable y entrenamiento con pesas es la clave para desarrollar músculo magro, pero aquí el énfasis está en la dieta. Las proteínas, los carbohidratos y una escasa cantidad de grasa comprenden un plan de dieta para el desarrollo muscular. Ya podemos escuchar a muchos de ustedes quejarse de la cantidad adicional de calorías que agregaría a su dieta diaria. Puede pensar en eso porque le enseñaremos cómo desarrollar músculo magro sin agregar grasa. Empecemos.

Dieta y nutrición

Como ya se mencionó anteriormente, las elecciones correctas de alimentos son cruciales no solo porque desarrollan masa muscular más rápido sino que también previenen las libras se arrastran. Una dieta óptima es vital porque proporciona energía para hacer ejercicio y recursos para ayudar al cuerpo a recuperarse.

Cuando se trata de desarrollar masa muscular, la proteína es el principal grupo de alimentos. Proporcionan los bloques de construcción necesarios para hacer crecer sus músculos en fuerza y ​​tamaño. El pescado, la leche, los huevos, el pollo y la carne son las fuentes más ricas de proteínas animales. Si eres vegano, puedes comer proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces y semillas, granos y leche no láctea.

La creatina es otro elemento de la dieta que debes incluir en tu dieta si quieres desarrollar músculo magro. La creatina pertenece a la familia de los aminoácidos. Este aminoácido se sintetiza en el hígado, riñón y páncreas. El pescado y la carne son las principales fuentes de creatina. Los carbohidratos también son importantes en una dieta de construcción de masa muscular. Proporciona energía al cuerpo, combustible necesario para hacer ejercicio. Los carbohidratos se dividen en tres categorías: fibrosos (frutas y verduras), simples (azúcares) y complejos (pan, arroz, cereales y pasta). Los carbohidratos deben limitarse a 6 – 11 porciones por día. La grasa también es importante si quieres desarrollar masa muscular. Ahora la pregunta principal: ¿cómo puedes comer grasa cuando estás luchando para perder peso? La respuesta es grasas saturadas o saludables.

También es esencial beber una cantidad adecuada de agua si quieres tener músculos sanos. La deshidratación no permite que los músculos funcionen eficientemente. Debe apuntar a un mínimo de 8 vasos de agua todos los días. La ingesta de agua debe aumentarse en verano.

La dieta y la nutrición también incluyen horarios de comidas y cantidad de comidas. En la medida de lo posible, no debe saltear comidas. Saltarse las comidas perturba su metabolismo. Agota las reservas de energía en el cuerpo. La falta de energía hace que sea difícil realizar ejercicios diligentemente y más difícil ganar masa magra. Coma varias comidas pequeñas durante el día. Debe comer una comida cada 3-4 horas. Comer varias comidas pequeñas y refrigerios durante el día evita los atracones.

Rutinas de entrenamiento

El ejercicio estimula el crecimiento muscular. La rutina de ejercicios debe ser una división de 3 días. Implica hacer ejercicio en 3 días alternos de la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Cada día está dedicado a ejercitar un grupo muscular específico. Al igual que los ejercicios aeróbicos ayudan a quemar grasa más rápido, el entrenamiento con pesas lo ayuda a lograr un cuerpo perfectamente esculpido. De lado a lado, también debe realizar actividades aeróbicas. El entrenamiento de fuerza tonificará los músculos, pero la grasa evitará que aparezca. La actividad aeróbica ayudará a quemar la grasa. Las actividades cardiovasculares que puede realizar incluyen nadar, correr, caminar, andar en bicicleta y saltar.

Si bien puede parecer poco convencional, dormir lo suficiente también fortalecerá y hará crecer sus músculos. El sueño ayuda al cuerpo a recuperarse después del ejercicio. Debe dormir al menos 7-8 horas por la noche.

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