Mientras que en una dieta cetogénica, es muy importante asegurarse de que uno come dentro de las restricciones de la dieta. Esto es vital para que el individuo pueda permanecer en un estado de cetosis.

Salir de la cetosis puede ser tan simple como comer una o dos comidas que no se recomiendan en la dieta. Sin embargo, volver a la cetosis es otra historia completamente diferente. A menudo, esto puede llevar días o semanas, dependiendo de qué tan estricto se vuelva cuando vuelva a la dieta.

Comidas en una dieta cetogénica que consta de tres tipos de alimentos básicos. Estos son los:

  1. fruta o verdura
  2. comida rica en proteínas
  3. fuente de grasa

Resumen de Contenidos

Las grasas

Las dietas cetogénicas por naturaleza implican el consumo de mayores cantidades de grasas en la dieta. Pueden venir como parte del proceso de cocción o como salsas y aderezos.

Los mejores tipos de grasas son los triglicéridos de cadena media (MCT). Estos incluyen tanto el aceite MCT como el aceite de coco. Los triglicéridos de cadena media se metabolizan fácilmente para producir cetonas. Algunas otras grasas igualmente buenas para la cetosis incluyen:

Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos

Salmón, Marisco, Trucha, Atún

Grasas monoinsaturadas y saturadas.

Aceite de oliva, aguacate, mantequilla, queso, aceite de palma roja, yemas de huevo.

Aceites no hidrogenados (al cocinar)

Aceite de coco, sebo de ternera, manteca de cerdo no hidrogenada

Alto oleico

Aceites de cártamo, aceites de girasol.

Otras fuentes de grasa:

Piel de pollo, manteca de coco, mantequilla de maní, grasa en las carnes

Proteínas

Cuando compre alimentos ricos en proteínas, siempre trate de elegir carnes de origen animal, orgánicas y criadas humanamente, y pescados y mariscos silvestres. Además de ofrecer más nutrientes, no han sido expuestos a hormonas, antibióticos y otras toxinas potenciales.

Carne

La dieta cetogénica acepta básicamente cualquier tipo de carne. No hay discriminación sobre el tipo de corte o preparación.

Carne De Res, Cabra, Cordero, Cerdo, Ternera, Venado

Aves de corral

Cualquier tipo de pollo también es permitido por la dieta. Puede mejorar el contenido de la comida dejando la piel puesta. Sin embargo, el empanado y el rebozado no se deben usar en la preparación de aves de corral, ya que suelen ser altos en carbohidratos. Aparte de eso, puedes preparar tus aves de corral a tu gusto.

Pollo, Pato, Gallina de caza, Ganso, Avestruz, Perdiz, Faisán, Codorniz, Squab, Pavo

Mariscos

Otra gran fuente de proteínas es el marisco. Los mariscos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3. También tienen altas cantidades de minerales y vitaminas para ayudarlo a mantenerse bien y sano.

Almejas, Cangrejo, Langosta, Mejillones, Ostras, Langostinos, Vieiras, Camarones, Caracoles

Pez

El pescado tiene buenas cantidades de ácidos grasos omega-3. Debe ir a comer pescado que se come en la naturaleza y también en áreas sin mercurio.

Ahi, Bagre, Bacalao, Lenguado, Halibut, Arenque, Langosta, Caballa, Mahi mahi, Mejillón, Salmón, Sardinas, Vieiras, Pargo, Calamar, Pez Espada, Trucha, Atún, Leucomas

Carbohidratos

Vegetales

Las verduras son la principal fuente de carbohidratos en una dieta cetogénica. Cuando compre verduras, siempre opte por las verduras cultivadas orgánicamente. Además, las verduras de hojas oscuras contienen la menor cantidad de carbohidratos con un buen valor nutricional.

Rúcula, Espárragos, Bok choy, Brócoli, Col, Coliflor, Apio, Coles, Endibia, Ajo, Col Rizada, Kelp, Lechuga, Setas, Cebollas, Pimientos, Rábanos, Algas, Espinacas, Cardo Suizo, Berros

Leche y productos lácteos

Estos son muy esenciales en una dieta cetogénica. Las fuentes orgánicas y alimentadas con pasto son las más preferidas. La variedad de grasa completa es más adecuada para la dieta cetogénica que las variedades sin grasa y bajas en grasa.

Mantequilla, Cheddar, Crème fraîche, Crema Pesada, Mozzarella, Crema Agria, Queso Crema, Queso Mascarpone, Quesos, Quesos Duros

Nueces

Se permiten cantidades moderadas de nueces y semillas en la dieta cetogénica. Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, grasas y carbohidratos. El contenido total de grasas, proteínas y carbohidratos de las variedades de nueces se debe verificar y agregar al cálculo diario total de calorías.

Nueces y semillas asadas son las mejores. Todo lo que pueda causar daño o interferir con la cetosis en el cuerpo se ha eliminado de ellos a través del proceso de asado.

Las nueces deben usarse principalmente como un bocadillo

Las almendras, la macadamia y las nueces son algunas de las mejores

Algunas nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 que pueden causar inflamación en el cuerpo

Sin embargo, pueden retener a algunas personas de sus metas. Si su pérdida de peso es puramente su propósito de utilizar la dieta cetogénica, entonces sería aconsejable eliminar las nueces y las semillas para mejorar sus resultados.

Almendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces de pino, nueces de macadamia, pacanas, nueces de Pili, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces

Hierbas y especias

Después de algún tiempo en la dieta cetogénica, los alimentos pueden comenzar a volverse aburridos. Agregar especias a sus comidas puede incluso ayudar a condimentar las cosas. Puede agregar especias frescas y secas a sus comidas e incluso bebidas para que sean más atractivas y excitantes para el paladar.

Las especias y las hierbas frescas son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta que puedes comer. Agregar especias a su comida no solo agrega más sabores a las comidas sino que también ofrece muchos beneficios para la salud de su cuerpo.

Las especias contienen carbohidratos, por lo que debe asegurarse de agregarlos a su conteo diario de carbohidratos. Además, trate de verificar las etiquetas de las mezclas de especias preparadas previamente para determinar su contenido exacto de carbohidratos, ya que generalmente contienen azúcares añadidos.

La sal también avanza los sabores. Lo mejor es elegir sal marina de alta calidad en lugar de sal de mesa tradicional. Las sales no procesadas, como la sal de mar celta o del Himalaya, le brindan más de ocho oligoelementos que su cuerpo necesita para obtener un rendimiento óptimo.

Anís, Annatto, Albahaca, Hoja de laurel, Pimienta negra, Cardamomo de alcaravea, Pimienta de Cayena, Semilla de apio, Quervilla, Pimienta de Chile, Cebollino, Cilantro, Canela, Clavo, Cilantro, Comino, Curry, Eneldo, Fenogreco, Galangal, Ajo, Limón Regaliz, maza, mejorana, menta, semillas de mostaza, orégano, paprika, perejil, menta, romero, azafrán, salvia, menta verde, estragón, estragón, tomillo, cúrcuma, vainilla

Edulcorantes

Agregar edulcorantes artificiales a sus comidas puede ayudar a reducir los antojos de carbohidratos y dulces. Los edulcorantes ayudan a muchas personas a poder adherirse a la dieta cetogénica.

Sin embargo, los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce y el agave elevan los niveles de azúcar en la sangre, lo que no solo causa inflamación sino que también lo puede expulsar de la cetosis.

Siempre opte por la forma líquida de los edulcorantes, ya que no tienen aglutinantes como la dextrosa y la maltodextrina. La dextrosa es un agente antiaglomerante y es una forma de azúcar. La maltodextrina, por otro lado, es un agente de carga que tiene un índice glucémico más alto (110) que el azúcar de mesa (52).

La siguiente es una lista de los edulcorantes recomendados que tienen poco efecto sobre el azúcar en la sangre.

Alulosa, Edulcorantes Mezclados (Swerve, Lakanto, Sukrin), Eritritol, Fruto de Monk, Stevia, Stevia glycerite (una forma líquida espesa de stevia), Sucralose, Xylitol

Bebidas

El uso de una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica tiene un efecto diurético en el cuerpo. Los carbohidratos atraen agua hacia ellos, lo que provoca la retención de agua en el cuerpo. Sin embargo, la ingesta reducida de carbohidratos en una dieta cetogénica conduce a una gran pérdida de agua ya que se retiene menos agua en el cuerpo y se excreta más.

Este efecto diurético puede conducir fácilmente a la deshidratación. Por lo tanto, debe beber mucha agua, muy por encima de la ingesta recomendada de 8 vasos, cuando esté en una dieta cetogénica. Esto le ayudará a reducir el riesgo de dolor de vejiga e infecciones del tracto urinario.

Además del agua, puede agregar otros tipos de bebidas, como café y té, para ayudarlo a mantenerse hidratado durante todo el día. Ambos de estos no afectan significativamente el estado de la cetosis.

Sin embargo, las sustancias añadidas como el azúcar y la leche pueden afectar el estado de la cetosis. Como resultado, sería mejor evitar el azúcar por completo y utilizar crema o edulcorantes artificiales junto con su café o té.

Otra forma de aumentar su ingesta de bebidas es hacer jugo de vegetales combinando variedades de los tipos de vegetales aprobados. También puede usar batidos o batidos de proteínas en lugar de batidos de frutas, ya que contienen azúcares (fructosa) que pueden sacarlo de la cetosis.

A continuación hay algunas bebidas adicionales que puede consumir para ayudarlo a mantenerse hidratado:

Leche de almendra sin azúcar, Leche de anacardo sin azúcar, Leche de coco sin azúcar, Leche de cáñamo sin azúcar, Té verde, Té de hierbas, Americano de café orgánico (espresso con agua), Agua mineral.

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