5 consejos para construir músculo lo más rápido posibl

Aprender a construir músculo rápido es fácil, ponerlo en práctica es la parte difícil. La mayoría de la gente piensa que si levantas más, ganarás más masa muscular. Esto simplemente no es el caso.

Construir músculo tiene tanto que ver con la dieta como con el entrenamiento, si no más.

No puedes construir músculo sin un exceso de calorías, al igual que no puedes construir músculo sin entrenamiento de resistencia.

Para desarrollar músculo rápido, debes optimizar tu dieta y el régimen de entrenamiento. Aquí está cómo hacerlo.

1. Evite las dietas bajas en carbohidratos

Si bien las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para reducir la grasa, no te ayudarán a ganar masa muscular. Necesitas carbohidratos como combustible para que puedas ejercitarte más eficientemente.

Los carbohidratos son importantes antes de las sesiones de entrenamiento, e inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento. Los carbohidratos son el combustible primario de tus músculos.

Al consumir carbohidratos complejos, restaura las reservas de glucógeno en sus músculos [1] para una mayor actividad y plenitud. Este es un factor importante en la efectividad de una sesión de entrenamiento.

2. Evitar todo el alcohol

El alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede tener efectos importantes en el sueño y la recuperación. En un estudio realizado en 1980, el alcohol en pequeñas dosis (0,8 g / kg) antes de acostarse, suprimió la hormona de crecimiento plasmática en un 70% -75% [2].

Si agrega los efectos de la deshidratación y la liberación de cortisol, no es más que una receta para el desastre.

3. Obtener más proteínas

Hay mucha confusión en torno a la proteína en estos días. Un artículo dice que no estás comiendo lo suficiente, el otro dice que comes demasiado.

Entonces, ¿cuál es la clave?

Para adultos moderadamente activos y altamente activos, es razonable consumir alrededor de 2-3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. [3]

Los estudios demuestran que una ingesta excesiva de proteínas tiene una probabilidad extremadamente baja de efectos secundarios negativos. Además, la proteína es esencial en muchas funciones corporales.

4. Levantar pesas pesadas

La proteína sola no puede construir músculo. Para aumentar realmente el tamaño, debe levantar pesos pesados. O usa tu peso corporal para lograr la resistencia deseada.

En el gimnasio, podría concentrarse en levantar 6 series de 6 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado como para llegar al fracaso en el último par de series. Esto debería ser suficiente para hacer algunas ganancias serias.

5. Cambia tus entrenamientos

Esto no significa necesariamente cambiar los ejercicios. Varíe sus series y repeticiones, el tiempo de descanso y la intensidad. Esto te ayudará a romper esas temidas mesetas.

Espero que esta lista te ayude a lograr el físico deseado. Pero esto solo puede ayudarlo si continúa tomando acciones diarias. Evita los análisis de parálisis, y solo ponte a trabajar.

Referencias:

1. Louise M Burke, Bente Kiens y John L Ivy
Carbohidratos y grasas para entrenamiento y recuperación.
Páginas 15-30 de 07 de agosto de 2003, publicadas en línea: 18 de febrero de 2007. http://dx.doi.org/10.1080/0264041031000140527

2. Prinz, PN et al., El efecto del alcohol sobre la hormona de crecimiento plasmática durante el sueño y la noche y las concentraciones de cortisol, J. Clin. Endocrino Metabol., 50 (4), 759-764, 1980

3. Paul Hovan Jr., 10 de mayo de 2020
https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted

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