4 consejos de entrenamiento para chicos flacos

Si ha luchado por un tiempo para ganar masa muscular pero es un tipo flaco, un verdadero ectomorfo, aquí hay un resumen fácil sobre cómo puede aumentar de peso usando una combinación de entrenamientos, dieta y

Entonces quizás has estado entrenando por varios años.

Tal vez has estado entrenando por solo unos meses.

De cualquier forma te ha resultado difícil ganar músculo o cuando ganas algunas libras, pierdes el poco progreso que has logrado.

Definitivamente lo entiendo.

He estado allí en tus zapatos luchando por ponerme un tamaño decente. Después de años de lucha, la solución resultó ser más fácil de lo esperado.

Todo se reduce a centrarse en estos componentes simples.

Consejo # 1: Elija los ejercicios correctos

Si va a un puesto de revistas o un sitio web de culturismo es probable que encuentre un Entrenamiento típico de 4 ejercicios por parte del cuerpo.

Cada ejercicio desglosará las cosas en 4 series de 10 a 12 repeticiones. Tal vez leerás sobre el uso de conjuntos piramidales y superconjuntos.

Sin embargo, si no te enfocas en movimientos compuestos simples, verás los mismos resultados que has visto durante años. No se gana músculo.

Olvídate de hacer 4 juegos de rizos con mancuernas seguidos de algunas extensiones de tríceps.

Olvídate de las extensiones de pierna seguidas de los rizos de pierna.

Los movimientos de una sola articulación no te ayudarán a ganar una cantidad significativa de músculo.

Tu entrenamiento debe centrarse en movimientos compuestos: press de banca, press de hombros / press militar, sentadillas, peso muerto, dominadas / pull ups

Obtén una buena inversión por tu dinero y trabajo en múltiples músculos al mismo tiempo.

Ahora elige 3 movimientos compuestos y haz que tu entrenamiento gire en torno a esos tres ejercicios.

Idealmente, desea trabajar tanto en la parte superior del cuerpo como en la parte inferior del mismo día si es un principiante o si desea simplificar sus entrenamientos.

Una combinación como la siguiente funciona bien

  • Press de banca
  • Sentadillas
  • Peso muerto

O lo siguiente

  • Military Press
  • Chin Ups
  • Peso muerto

Siga este tipo de entrenamiento en 3 días por programa semanal y le dará ganancias sólidas que un entrenamiento de culturismo elegante.

Consejo # 2: Agregue lentamente más peso a sus elevadores

Ahora puede hacer los ejercicios correctos, pero si no está levantando más pesados con el tiempo, ¿de qué sirve esto?

Don & # 39; no temas romper tu mejor marca personal y agrega 1 libra o 5 libras en un set.

La única forma en que su músculo se desarrollará y crecerá es forzándolo a tolerar cargas más pesadas. No estoy abogando por agregar un 50 libras durante la noche en un ejercicio. Simplemente agregue un poco más de lo que pudo una vez que haya dominado su mejor marca personal.

¿Cuándo debe aumentar el peso?

Concéntrese en un peso que pueda levantar durante 5 repeticiones y 5 series por ejercicio.

Intenta hacer de 5 a 8 repeticiones.

Una vez que pueda completar 8 repeticiones, asegúrese de agregar algo de peso a ese ejercicio.

Puede ser una pequeña cantidad como 5 libras o menos. De hecho, recomiendo pequeños progresos para evitar lesiones.

Cada vez que complete 8 repeticiones, no importa si sucede rápidamente o si demora más de lo esperado, agregue más peso.

Será importante realizar un seguimiento de su progreso y sus objetivos.

Escribe todas tus series, repeticiones y levantamiento de pesas con cada entrenamiento. La única forma de ver el progreso es rastreándolo y midiéndolo con un bolígrafo y papel o un bloc de notas.

Consejo # 3: Coma bien y coma sano

Quizás haya escuchado que necesita comer grandes cantidades de alimentos y contar calorías .

Eso no es & # 39; t siempre es ideal y puede ser difícil, especialmente si no & # 39; No sé cuántas calorías hay en una comida.

Simplemente asegúrese de comer sus 3 comidas con una buena cantidad de proteínas y grasas.

Por lo tanto, los alimentos como pollo, carne de res, pescado, pavo, huevos y otras carnes magras deben estar en su dieta.

Don & # 39; no comas nada que esté cargado de grasa y azúcar. Use el sentido común y manténgase alejado de cosas que no son saludables como la comida frita.

Ahora, no tenga miedo de comer alimentos como nueces, yogurt, barras de granola y barras de proteínas.

Recuerda que nosotros, los flacos, tenemos metabolismos rápidos. Podemos comer más que la persona promedio y no ver un efecto negativo en nuestros cuerpos.

Solo asegúrate de seguir entrenando mientras comes una buena cantidad de alimentos.

Consejo # 4: descanso y amp; Recuperación

Este puede ser uno de los consejos más fáciles, pero pocos de nosotros lo seguimos.

Para ganar músculo necesitas descansar y recuperarte de tu entrenamiento.

Dormir es tu mejor amigo. Dormir al menos 8 horas por día. Exprime una siesta si te apetece. Definitivamente es alentado.

Obtenga masajes o use rodillos de espuma después de un entrenamiento.

Don & # 39; no exagere cuando entrena. Tómese días de descanso y tome una semana libre cada 12 semanas.

Las ganancias musculares no se realizan en el gimnasio.

Se obtienen ganancias cuando descansa.

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