3 posturas de yoga para el dolor lumbar

El yoga es uno de los mejores programas de ejercicios para aliviar el dolor lumbar. Las posiciones que asumes durante el yoga, llamadas poses, están diseñadas para fomentar la fuerza y ​​la flexibilidad, dos componentes imprescindibles de un cuerpo sano. El dolor de espalda baja a menudo resulta de la tensión muscular y los músculos centrales débiles. Las siguientes 3 posturas de yoga promoverán la flexibilidad de la columna y tonificarán los músculos del estómago, la espalda, la pelvis y las nalgas.

Gato / Vaca

El gato y la vaca son en realidad dos posturas de yoga separadas, pero generalmente se realizan en sucesión. Estas posturas restauran el rango de movimiento de las articulaciones de la columna y comprometen los músculos del estómago y la espalda baja.

Comience en una «mesa» posición a cuatro patas. Ajústate para que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tus manos, con tus hombros. Su columna vertebral debe ser neutral con los ojos apuntando hacia abajo. Desde el comienzo del ejercicio hasta el final, mantenga los músculos profundos del estómago comprometidos. Cuando usted & esté posicionado correctamente, comience a arquear la columna hacia arriba, metiendo la pelvis hacia abajo y dejando caer la cabeza, pero No dejar caer la barbilla sobre el pecho. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tus manos con tus hombros. Esta es la pose del gato.

Regrese a su posición inicial en la inhalación. Ahora, usted hará lo contrario. Levante los glúteos y el pecho mientras la columna se arquea hacia adentro. Tu cabeza debe estar mirando hacia adelante. Regrese a su posición inicial mientras inhala. Repita esta secuencia 10 a 20 veces, dependiendo de su nivel actual de fuerza y ​​flexibilidad.

Perro mirando hacia abajo

El perro mirando hacia abajo es una excelente manera de alargar la columna y estirar los músculos en la parte posterior del piernas, que a menudo están tensas por sentarse. También estira la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.

Puedes comenzar esta postura a cuatro patas en la posición de la mesa, pero con las manos ligeramente por delante de los hombros con los dedos extendidos. Sube a las puntas de tus pies; comienza a alejar las rodillas del piso. Presione ligeramente el coxis hacia la parte delantera de la pelvis mientras levanta los huesos del asiento, los huesos de las nalgas, hacia el techo (estos pasos suenan extraños, pero pruébelo), sentirá la diferencia entre seguirlos y simplemente levantar los glúteos ) Exhale mientras baja los talones al piso y estira las rodillas. Esencialmente, desea formar una '' V '' invertida desde tus muñecas hasta tus talones.

En esta posición, empuja las palmas y los talones hacia el piso e intenta alargar aún más el torso y las piernas mientras mantienes los huesos levantados hacia el techo. Tu cabeza debe estar centrada entre tus brazos.

Plank

El tablón es uno de los mejores ejercicios para tonificar todo el grupo muscular central. Puede comenzar desde la posición superior de la mesa nuevamente. Baje sobre sus codos y antebrazos. Camina tus pies hacia atrás todo el camino; tus hombros deben estar directamente sobre tus codos. Gire los antebrazos para que el lado que se alinea con el dedo meñique quede contra el piso. Ahora solo debe tener los codos, los antebrazos y los pies tocando el piso.

Desea cerca de una línea recta que conecta los talones y la cabeza, pero con las nalgas ligeramente elevadas. Puede lograr la posición correcta empujando la parte delantera de los muslos hacia arriba mientras empuja el coxis hacia abajo. Su cuello debe estar alineado con su espalda.

Sostenga la tabla durante 10 segundos si es un principiante; alargar la duración a 30 – 60 segundos a medida que aumenta su fuerza.

Para imágenes, instrucciones adicionales y más poses, consulte http://www.yogajournal.com/poses/finder/anatomical_focus/lower_back .

Las 3 posturas anteriores pueden darle una columna flexible y un núcleo fuerte. Se pueden agregar fácilmente a su rutina diaria para ayudar a aliviar el dolor lumbar.

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