18 maneras de ganar la lucha por el tamaño

AUMENTA SU MASA
Cuando se trata de entrenamiento, ¿tus ganancias son más rápidas que un combo Ali uno-dos? ¿O estás trabajando en la esquina como un pug lavado, doblando bajo una lluvia de golpes de cuerpo?

Si bien es probable que no quieras admitirlo, es probable que sea lo último. Verá, muchos de nosotros nos encontramos haciendo progresos cero después de meses, incluso años de luchar en la sala de pesas. Desafortunadamente, y contrariamente a la opinión popular, construir tu cuerpo no es un don de la fuerza bruta. Cuando no esté progresando, simplemente dejar caer la cabeza y controlar el mismo régimen de entrenamiento semana tras semana no desgastará las fuerzas que detienen su crecimiento. Pero eso es lo que muchos de nosotros hacemos.

Al igual que en el boxeo, el hombre que generalmente se queda en pie es el que conocía a su oponente: sabía cuándo pinchar, cuándo agacharse y cuándo ir a matar, no el que inclinó la barbilla y salió agitándose. Necesitas llevar el mismo tipo de estrategia a tu entrenamiento: lucha inteligente.

Para ayudarlo a crear una estrategia, le presento 18 consejos para obtener y comprender la “ciencia dulce” del entrenamiento de resistencia. Espero que al incorporar este consejo en tu propio territorio, te des cuenta de que el combate por más músculo no se trata de un golpe de gracia rápido; se trata de recorrer la distancia y deslizarse en algunos golpes bien sincronizados . Mantenga sus guantes arriba!

    Empuje usted mismo. Si está levantando los mismos pesos ahora que hace un año, no espere ser mucho más grande. Si bien los músculos más grandes no son los más fuertes y los músculos más fuertes no son los más grandes, existe una relación sustancial entre la fuerza y ​​el tamaño, siempre que evite las repeticiones muy bajas, la técnica de descanso / pausa, las repeticiones parciales y los largos períodos de descanso entre series. Esas técnicas generalmente producen mucha fuerza, pero poco o ningún aumento de tamaño.

    HAZ “buena forma” tu mantra. No se limite a prestarme atención al cliché “usar una buena forma”. No permita absolutamente ningún rebote, agitación, explosión o un rango de movimiento excesivo, y nunca se muestre tan codicioso por los aumentos de peso que se sacrifica de buena forma. Se necesita una buena forma no solo para evitar lesiones sino también para estimular el crecimiento muscular óptimo. Además de la forma adecuada, evite los ejercicios de alto riesgo, como ponerse en cuclillas con sus botas, levantadas sobre una tabla o placas, press de banca en el cuello o en la parte superior del pecho, o correas de los hombros detrás del hombro con pesos muy pesados. Además, use una cadencia de repeticiones controlada: aproximadamente 2 a 3 segundos para la fase positiva de una repetición y tres segundos para la fase negativa.

    INDIVIDUALIZA tu selección de ejercicios. Si le duele un ejercicio, y lo ha estado haciendo de buena forma con una cadencia controlada y ha intentado realizar modificaciones razonables, abandone ese ejercicio. La primera regla de selección de ejercicio es “no hacer daño”. Descarte la máxima imprudente “sin dolor, sin ganancia”.

    AGACHARSE. Haz todo lo posible para agacharte bien e intensamente. Los beneficios no se limitan solo a los muslos, glúteos y espalda baja; La sentadilla estimula los músculos a través del cuerpo. Mientras que algunas personas realmente no pueden agacharse intensamente de una manera segura, la mayoría puede hacerlo. Invierta la posición en cuclillas, mejore su forma en cuclillas y pague sus cuotas en el estante, y cosechará las recompensas.

    DEADLIFT. El peso muerto es uno de los ejercicios más productivos para la masa de culturismo. Domine la técnica (estilo convencional, sumo o patas rígidas) y aumente lentamente el peso hasta llegar a algo muy impresionante. La impecable forma de espalda plana es imperativa; Evita cualquier rango de movimiento exagerado. Peso muerto correctamente, o no lo haga en absoluto.

    Entrenar duro, pero inteligente. Haga lo suficiente para estimular el crecimiento, luego salga del gimnasio y bríndele a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y crecer. La conclusión es el progreso, no la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, si siempre cortas tus series con un par de repeticiones, parando aunque sepas que tienes más en ti, habla en serio, saca todas las paradas y pon el 100% de esfuerzo en terminar lo que comienzas.

    REGISTRARSE Has oído hablar de la importancia de mantener un registro de entrenamiento, pero ¿cuántas personas lo hacen realmente? Registra con precisión todas tus repeticiones y libras. A medida que pasan las semanas, debe poder ver pequeñas pero graduales mejoras en el levantamiento de peso y / o el número de repeticiones realizadas. Si no, tiene una prueba clara de que necesita alterar algunos aspectos de su régimen de entrenamiento.

    Aprovechar el poder de uno. Obtenga un par de discos de media libra, incrementos de peso hechos en casa o algunas alternativas creativas como pesas de muñeca o lavadoras grandes para que pueda agregar solo 1 libra a la barra a la vez. Agregar un mínimo de 5 libras a un ejercicio en un solo tiro cuando está en su mejor peso actual, como muchas personas intentan hacer, a menudo conduce a una ruptura en la forma y lesiones. En su lugar, empujar las pesas. La fuerza se construye lentamente.

    SOCIO arriba. Encuentre un compañero de entrenamiento que tenga habilidades de recuperación similares a las suyas, para que pueda usar un programa de entrenamiento similar. Luego, presiona a los demás para ofrecer entrenamientos perfectos en todo momento: intensivos, progresivos y siempre con buena forma. Pero, al igual que un buen compañero de entrenamiento ayudará, un compañero de entrenamiento inadecuado puede ser su perdición. Si él o ella puede recuperarse más rápido que usted, puede tolerar más series y ejercicios y lo empuja a abusar de las repeticiones forzadas y otros potenciadores de intensidad, corte sus lazos pronto.

    Se consistente El éxito en el culturismo consiste en hacer que cada representante esté bien, cada juego esté bien, cada entrenamiento sea correcto, cada comida sea correcta y cada noche esté bien, semana tras semana, mes tras mes. Comprométase un poco por esto y reducirá su ritmo de progreso; Comprométete mucho y matarás tus ganancias. Ten en cuenta que no hay victorias “pequeñas”. No te pongas límites, pero no esperes lo imposible. Solo vive para el siguiente bit de progreso, y luego el siguiente, y luego el siguiente. Poco a poco, construirás músculos más grandes.

    Haz que tu tiempo de entrenamiento sea sagrado. Protege tu privacidad mientras entrenas. Debe estar totalmente a cargo y decir no a las intrusiones, ya sean humanas o no. No haga esto para convertirse en un ermitaño o para alienar a su familia y amigos; hágalo para satisfacer su necesidad del enfoque requerido para hacer lo mejor que pueda en algo con lo que se ha comprometido.

    ATENCIÓN. Solo los culturistas altamente dotados pueden construir masa y refinarla al mismo tiempo. El resto de nosotros debemos centrarnos en la construcción de masa concentrándonos principalmente en los ejercicios compuestos de prueba y prueba durante un año o más. Solo entonces el trabajo de detalle, como los cruces de cables, los laterales con mancuernas y los sobornos de tríceps tienen un valor práctico real. Si se usó anteriormente, los ejercicios detallados progresan poniendo una fuerte pérdida en su capacidad de recuperación y reduciendo el nivel de esfuerzo que puede dedicar a los compuestos compuestos.

    PERSONALIZA tu programa de entrenamiento para encontrar lo que funciona mejor para ti. Ningún programa único funciona bien para todos; incluso los buenos programas deben ajustarse para que se ajusten a un usuario individual. Personalice los factores de volumen de ejercicio, frecuencia de entrenamiento y selección de ejercicio. Una vez que encuentre un buen programa, no lo corte ni lo cambie al azar. Apégate a un conjunto dado de ejercicios el tiempo suficiente para hacer un progreso sustancial en el peso que puedes levantar.

    SIGA excelentes hábitos nutricionales todos los días. No te detengas por completo – tu crecimiento muscular. Tome su nutrición muy en serio. Divida sus necesidades calóricas y nutricionales en cinco o preferiblemente seis comidas por día. Come más y come más a menudo. Si pesas lo mismo ahora que hace un año, no puedes esperar tener músculos más grandes a menos que hayas reducido sustancialmente tu grasa corporal.

    NO progresa? Reducir. Si tu culturismo se ha estancado, es probable que estés pasando demasiado tiempo en el gimnasio. Recorta y date la oportunidad de crecer. Intente reducir su entrenamiento con pesas a solo tres días por semana, lunes, miércoles y viernes, alternando dos rutinas diferentes: tórax, hombros, tríceps y abdominales en una rutina, y piernas, espalda y bíceps en la otra. No realice más de tres series de trabajos por ejercicio y un máximo de ocho ejercicios por rutina. Si puedes hacer más de tres series de trabajos por ejercicio, estás arriesgando, entrena más duro. Nunca luchar a través de señales de advertencia de sobre entrenamiento. Los síntomas incluyen la pérdida de celo por el entrenamiento, el estancamiento del ejercicio, la pérdida de apetito y los dolores y molestias persistentes. Cuando sienta alguno de estos síntomas, actúe aumentando el tiempo de recuperación y el sueño, reduciendo el volumen de entrenamiento y mejorando el aspecto nutricional.

    TRAMO. Seguir un programa de una docena más o menos se extiende tres veces por semana. El estiramiento no lo hará más grande, pero lo ayudará a mantenerse resistente a las lesiones. Estírese solo después del calentamiento, mantenga los estiramientos durante 15 a 30 segundos, nunca realice estiramientos balísticos y no intente mejorar sus habilidades demasiado rápido forzando un estiramiento más allá de sus límites.

    Descanse generosamente entre entrenamientos. A pesar de que el tiempo de recuperación adecuado es tan fundamental, muchos culturistas cometen el error de minimizar el tiempo de recuperación y maximizar la frecuencia de entrenamiento. Si aún se siente cansado y tiene que entrenar hoy, descanse otro día. Luego, modifique su programa de entrenamiento y estilo de vida para que se recupere idealmente entre entrenamientos sin tener que tomar días de descanso no programados. Además, duerma por lo menos ocho horas cada noche. Si tienes problemas para dormir, encuentra soluciones; Consultar una clínica de dormir si es necesario. Cambiarte a ti mismo en el departamento de sueño puede detener las ganancias de culturismo, incluso si tu entrenamiento y nutrición están en buen estado. Si confía en un reloj de alarma la mayoría de las mañanas, no está durmiendo lo suficiente. Déle a su recuperación del culturismo una mayor prioridad que la socialización nocturna.

    APLICAR el credo central del culturismo: el progreso. Adapte su entrenamiento y el paquete completo de factores relacionados con la recuperación para que el progreso en la masa muscular sea una realidad. Si las ganancias no están sucediendo, haga cambios hasta que ocurran. El dólar se detiene contigo. Selecciona los ejercicios, el volumen y la frecuencia de entrenamiento que utilizas. Tú decides cuándo dejar de fumar en un set. Debes disciplinarte para usar la buena forma. Usted determina sus horas de sueño. Usted es responsable de su nutrición. ¡Aprovecha el tremendo poder que tienes para cambiar tu físico!

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